Prind i nxënësit të Shkollës së Baletit,
Pas çdo balerini të ri që ndjek
ëndrrat e tij, qëndron një prind që e bën këtë të mundur. Kjo është për ju,
prindërit që pregatisni ushqimin që pa lindur dielli, që mbushni çantën e
baletit me kujdes, që prisni gjatë provave, që duartrokisni duke qëndruar pranë
fëmijëve të tuaj në çdo triumf me sytë me lot. Ky udhëtim nuk do të jetë i
mundur pa ju! Falënderimet tona të përzemërta për të gjithë prindërit e
mrekullueshëm dhe fëmijët e tyre balerinë që erdhën për t'u rritur me ne, për
një të ardhme më të mirë së bashku!
Të ushqehesh si një
balerin/ë
Ushqyerja e shëndetshme është e
domosdoshme për të gjithë, por kjo vlen edhe më shumë për balerinët. Stërvitja
e vazhdueshme ndikon ndjeshëm mbi muskujt, kockat dhe nyjet. "Vesi" i
ushqyerjes shëndetshëm parandalon dëmtimet si dhe ndihmon rritjen. Të ushqehesh
me produktet e duhura ushqimore rrit energjinë, përmirëson gjendjen fizike dhe
shton përqëndrimin. Ruajtja e ekuilibrit ndërmjet aktivitetit fizik dhe
ushqimit jo vetëm ndihmon në parandalimin e dëmtimeve, por gjithashtu ju
siguron një karrierë të gjatë dhe të shëndeteshme.
1. Konsumo gjithmonë mëngjes;
2. Kombino proteinat dhe
karbohidratet;
3. Ha 5 vakte "të vogla" në
ditë.
Mos
dil nga shtëpia pa ngrenë mëngjes - përsërit mamaja çdo ditë - dhe ka
plotesisht të drejtë. Mëngjesi nxit metabolizmin dhe siguron energjinë e
nevojshme për të nisur ditën. Edhe nëse nuk ke
uri në mëngjes është e rëndesishme të hash diçka për të stimuluar mendjen dhe
trupin. Shpesh keni dëgjuar t'ju thonë - oreksi
vjen duke ngrënë - dhe është plotësisht e vertetë. Nëse filloni të hani
diçka, një fetë të vogël buke, një biskotë apo një frut, lëngjet e tretjes do
fillojnë të çlirohen dhe oreksi do të vijë. Një mëngjes i lehtë, por i shëndetshëm
do tju ndihmojë të përqendroheni dhe ta filloni mbarë ditën.
Kombino proteinat dhe karbohidratet në menune tënde
ditore. Karbohidratet janë zgjedhja e parë energjitike e organizmit. Ato përthithen
shpejt dhe "digjen" menjëherë duke na dhënë energjinë e duhur prandaj
ato duhen konsumuar në sasinë e duhur për ta mbajtur trupin të
"furnizuar" me energji gjatë gjithë ditës. Por thamë se karbohidratet
digjen shpejt prandaj duhet të kombinohen me proteina dhe yndyrnat e shëndetshme
në sasinë e duhur për të arritur performancë maksimale. Gjithashtu konsumi i
sasive të tepruara të karbohidrateve mund të sjellë dëmtime në organizmin tuaj.
Ju keni dëgjuar për gliceminë (sheqerin në gjak) apo diabetin? Duke kombinuar
karbohidratet me proteinat, si rritja ashtu dhe rënia e sheqerit në gjak është
më e ngadaltë sesa kur konsumoni vetëm karbohidrate. Prandaj kur konsumoni mëngjes
me proteina ndiheni të uritur me vonë sesa kur hani vetëm karbohidrate. Ushqimet
që përmbajnë proteina dhe që duhet të përfshihen në mëngjesin tuaj janë: veza,
djathi, gjiza, qumështi, kosi, produkte mishi, etj. Proteinat rrisin përqëndrimin.
Përveç shumë funksioneve të tjera në organizëm, pasi copëtohen në aminoacide
dhe shkojnë në tru nxisin prodhimin e dopaminës dhe norepinefrinës që janë përgjegjëse
për të mësuarin, motivimin, humorin e mirë, etj.
Që të mos ndjesh lodhje gjatë ditës
duhet të konsumosh përveç 3 vakteve
kryesore, vaktet e ndërmjetme. Vetëm kështu do të jesh i
"furnizuar" gjatë gjithë ditës me energjinë e nevojshme. Planifiko që
më parë çfarë do konsumosh në pushimin ndërmjet orëve të stërvitjes dhe mos
harro të përfshish proteina në vaktin e ndërmjetëm. Qëndroji larg ushqimeve të
paketuar apo fast-food të cilat kanë vetëm energjinë, por jo elementet që të
nevojiten. Nëse e planifikon më parë dhe merr me vete "ushqim shtëpie"
ke plotësuar nevojat e tua, jo vetëm për energji, por edhe për elementet e tjerë
të rëndësishëm si vitaminat dhe mineralet. Ushqimi i shtëpisë i planifikuar më
parë në sasinë e duhur shmang mbingopjen apo fryrjen që mund të shkaktojnë
ushqimet me origjinë dhe përberje të panjohur. Përfshini perimet, frutat, arrat,
bajamet, kos, etj. në vaktet e ndërmjetme. Mos harro se karbohidratet dhe proteinat
kur kombinohen formojnë një skuadër fituese dhe mbajnë nivele të larta energjie
gjatë gjithë ditës.
Ushqimi pas stërvitjes është çelësi
i rigjenerimit të organizmit, që ndihmon në çlodhjen e shpejtë, rritjen dhe përgatitjen
për të nesërmen.
1. Konsumo ushqim brenda 40 minatave pas stërvitjes;
2. Kombino karbohidratet dhe proteinat në raportin 4:1;
3. Pi ujë dhe lëngje;
4. Kosumo ushqime natyrale, sa më pak të përpunuara.
Gjatë stërvitjes organizmi ka
zbrazur "depot" e energjisë, të cilat duhen plotësuar sa më shpejt për
të shmangur dëmtimet. Studimet tregojnë
se 30-40 min pas stërvitjes është piku i kërkesës së organizmit për energji
(depot e glikogjenit) dhe qelizat janë në pritje të "ushqehen".
Prandaj, të ushqehesh në këtë periudhë parandalon dëmtimet, përmirëson çlodhjen
e muskujve dhe tendineve dhe nxit rritjen. Cilësia e ushqimit që konsumon në këtë
periudhe ndikon ndjeshëm në rigjenerimin e organizmit.
Kombino
karbohidrate dhe proteina ne raportin 4:1. Karbohidratet do të plotësojnë
"depon" e zbrazur të energjisë (glikogjeni) dhe proteinat do të futen
në qelizën muskulore për të riparuar dëmet. Meqënëse organizmi është i ndjeshëm
në këtë moment, ushqimet duhet të jenë të pasura, por të lehtë per tu tretur. Është
e rëndësishme që ushqimet të jenë sa më natyrale, pa konservantë dhe ngjyrues,
të pasur me acide yndyrore esenciale, minerale, vitamina dhe antioksidante. Mbani
mend se ushqimi duhet të përmbajë omega 3 që gjendet te arrat, salmoni, veza,
soja, por dhe te spinaqi, lulelakra, etj. dhe ndihmon në rigjenerimin e nyjeve
dhe muskujve. Antioksidantët janë gjithashtu të rëndësishëm, sepse largojnë
radikalet e lira (substanca të dëmshme) që qarkullojnë në gjak. Agrumet, specat
e kuq, domatet, karrotat, etj. të pasura me antioksidantë duhet të jenë pjesë e
ushqimit tuaj.
Hidratohu!
Zakonisht humbasim mesatarisht 2 litra ujë gjatë ditës nga djersa dhe frymëshkëmbimi
dhe kjo sasi duhet zëvendësuar gradualisht. Nëse ndjen etje është shumë vonë.
Dehidratimi me 3% të peshës trupore (psh nëse je 50 kg - 1,5 kg) mund të çojë në
krampe muskulare, të përziera, dhimbje koke, etj. Sasia e ujit që na nevojitet
varet nga të dhenat personale (peshë, gjatësi) nga ngarkesa fizike, temperatura
e mjedisit.
Modeli i një menujë javore
Planifikimi i vakteve nuk duhet të jetë një punë e rëndë.
Një menu javore e shëndetshme për balerinë duhet të jetë e balancuar, duke përfshirë:
- Karbohidrate komplekse (për energji)
- Proteina të mjaftueshme (për rikuperim dhe forcim
muskujsh)
- Yndyra të shëndetshme (për funksionimin e trurit dhe
nyjeve)
- Fruta dhe perime të freskëta (për
vitamina/minerale)
- Ujë dhe lëngje (për hidratim)
Më
poshtë është një plan javor orientues,
i përshtatshëm për balerinë në moshë zhvillimi ose me aktivitet të lartë fizik.
Menu javore për balerinë
|
|
E Hënë |
E Martë |
E Mërkurë |
E enjte |
E Premte |
E Shtunë |
E Diel |
|
Mëngjes në shtëpi |
·
Tost
sipas dëshirës ·
Vezë e
zier ·
1 gotë
qumësht ·
1 frut
shegë ose mandarinë |
·
Tërshërë
me qumësht dhe fruta të thata ·
1 lugë
mjalt
|
·
Bukë
integrale me mjaltë dhe gjalpë ·
Qumësht
|
·Omëletë
me perime ·1
fetë bukë ·Frut
|
·
Bukë e
thekur me djathë dhe domate ·
Kos ·
1 frut
|
·
Petulla
me miell integral dhe mjaltë ·
Qumësht ·
Frut |
·
Vezë të
ziera, djathë, domate, ullinj, bukë integrale ·
1 frut |
|
Në pushimin e gjatë në shkollë(e paketuar) |
·
Arra dhe bajame (pa kripë) ·
1 frut i
freskët |
· 1 kos frutash + 3-4 biskota integrale |
· Rrush i thatë + disa bajame |
·Karrota të prera + kastravec të prerë
në ripa |
· Frut + pak arra
|
· Kos me pak fruta të thata |
·
Biskota shtëpie me qumësht + frut |
|
Dreka (e paketuar) |
·
Sallatë orizi me: ton, misër, domate, vaj ulliri,
ullinj ·
1 fileto
pule ·
1 frut
(dardhë ose mollë) |
·
Sanduiç
me bukë integrale, fileto pule, domate dhe rukola ·
1 frut
|
·
Bulgur me perime, domate, kastrave, vaj ulliri, etj. ·
Vezë e
zierë ·
1 frut |
·Sallatë me qiqra, domate, tranguj,
djath i bardhë, ullinj ·Pak
bukë ·1
frut
|
·
Makarona
të ftohta me ton, domate, rukola ·
Fileto
pule ·
Frut
|
·
Mish me
perime ·
Sallatë
fshati ·
Frut |
·
Sallatë ·
Tavë me
perime dhe mish pule ·
Embëlsirë shtëpie
|
|
Pasdite |
·
Kos i
thjeshtë me mjaltë dhe pak granola
|
· Lëng portokalli i freskët + 1 fetë bukë me gjalpë |
· Kos me fruta |
·Smoothie me banane, kos, mjaltë dhe kanelle |
· Kek shtëpie me caj mali
|
· Lëng frutash i shtrydhur |
·
Frut
|
|
Darkë (19:30) |
·
Supë me
perime ·
1 fetë
bukë
|
·
Omëletë me spinaq dhe djathë ·
Sallatë
jeshile |
·
Sallatë
jeshile me vaj ulliri ·
Eskallop
pana kërpudhë |
·Supë
me thjerrëza ·Bukë
integrale
|
·
Peshk, patate të ziera, sallatë
|
·
Rizoto
me perime ·
Pak
djathë i butë |
·
Supë perimesh + 1 fetë bukë
|
|
|
E Hënë |
E Martë |
E Mërkurë |
E enjte |
E Premte |
E Shtunë |
E Diel |
|
Mëngjes në shtëpi |
·
Tost
sipas dëshirës ·
Vezë e
zier ·
1 gotë
qumësht ·
1 frut
shegë ose mandarinë |
·
Tërshërë
me qumësht dhe fruta të thata ·
1 lugë
mjalt
|
·
Bukë
integrale me mjaltë dhe gjalpë ·
Qumësht
|
·Omëletë
me perime ·1
fetë bukë ·Frut
|
·
Bukë e
thekur me djathë dhe domate ·
Kos ·
1 frut
|
·
Petulla
me miell integral dhe mjaltë ·
Qumësht ·
Frut |
·
Vezë të
ziera, djathë, domate, ullinj, bukë integrale ·
1 frut |
|
Në pushimin e gjatë në shkollë(e paketuar) |
·
Arra dhe bajame (pa kripë) ·
1 frut i
freskët |
· 1 kos frutash + 3-4 biskota integrale |
· Rrush i thatë + disa bajame |
·Karrota të prera + kastravec të prerë
në ripa |
· Frut + pak arra
|
· Kos me pak fruta të thata |
·
Biskota shtëpie me qumësht + frut |
|
Dreka (e paketuar) |
·
Sallatë orizi me: ton, misër, domate, vaj ulliri,
ullinj ·
1 fileto
pule ·
1 frut
(dardhë ose mollë) |
·
Sanduiç
me bukë integrale, fileto pule, domate dhe rukola ·
1 frut
|
·
Bulgur me perime, domate, kastrave, vaj ulliri, etj. ·
Vezë e
zierë ·
1 frut |
·Sallatë me qiqra, domate, tranguj,
djath i bardhë, ullinj ·Pak
bukë ·1
frut
|
·
Makarona
të ftohta me ton, domate, rukola ·
Fileto
pule ·
Frut
|
·
Mish me
perime ·
Sallatë
fshati ·
Frut |
·
Sallatë ·
Tavë me
perime dhe mish pule ·
Embëlsirë shtëpie
|
|
Pasdite |
·
Kos i
thjeshtë me mjaltë dhe pak granola
|
· Lëng portokalli i freskët + 1 fetë bukë me gjalpë |
· Kos me fruta |
·Smoothie me banane, kos, mjaltë dhe kanelle |
· Kek shtëpie me caj mali
|
· Lëng frutash i shtrydhur |
·
Frut
|
|
Darkë (19:30) |
·
Supë me
perime ·
1 fetë
bukë
|
·
Omëletë me spinaq dhe djathë ·
Sallatë
jeshile |
·
Sallatë
jeshile me vaj ulliri ·
Eskallop
pana kërpudhë |
·Supë
me thjerrëza ·Bukë
integrale
|
·
Peshk, patate të ziera, sallatë
|
·
Rizoto
me perime ·
Pak
djathë i butë |
·
Supë perimesh + 1 fetë bukë
|
Këshilloni fëmijën tuaj:
- Pini ujë gjatë gjithë
ditës – para,
gjatë dhe pas stërvitjes.
- Shmangni ushqimet e
përpunuara, pije me gaz, shumë sheqer.
- Mos anashkaloni vaktet – sidomos
pas stërvitjes (rikuperimi është shumë i rëndësishëm).
- Zgjidhni fruta dhe perime sezonale për më shumë vitamina.
Comments
Post a Comment