Udhëzues
për shëndetin e balerinëve
Ky udhëzues mbi shëndetin e balerinëve nuk do të ishte i plotë pa një falënderim të sinqertë për Drejtoreshën e Shkollës së Baletit, znj. Blerina Arbana.
Përkushtimi i saj i vazhdueshëm ndaj cilësisë, zhvillimit artistik dhe ruajtjes së standardeve të larta në mësimdhënie krijon një ambient frymëzues, ku baleti kultivohet si art dhe si disiplinë. Për të gjithë ata që kanë fatin të jenë pjesë e kësaj shkolle, në cilëndo formë, ndikimi i saj është i prekshëm dhe i vërtetë.
Falenderoj gjithashtu Shefen e Shërbimit Parësor të Tiranës, znj. Ariela Malaj për krijimin e kushteve dhe mbështetjen e pakufijshme në kryerjen e misionit të rëndësishëm të mjekësisë shkollore.
Në vend të hyrjes
Cilësia dhe qëndrueshmëria e karrierës së balerinëve varen shumë nga "gjendja e mirë" e shëndetit të tyre fizik, mendor dhe social. Kjo çështjeje është thelbësore për të gjitha fazat e jetës së balerinëve, që nga zhvillimi i tyre si fëmijë, përmes transformimeve të adoleshencës, zhvillimit si i rritur dhe ndikimeve të moshimit.
Udhëzuesi u drejtohet balerinëve dhe prindërve te tyre, por u drejtohet drejtpërdrejt edhe mësuesve dhe trajnerëve, koreografëve, profesionistëve të shëndetit, të gjithë atyre që punojnë përkrah balerinëve ose i mbikëqyrin ata. I gjithë ekosistemi i kërcimit ka interes të sigurojë që artistët të jenë të përmbushur dhe të shëndetshëm. Shëndeti është një përgjegjësi kolektive, në të cilën Doktori i Shkolles kontribuon përmes këtij udhëzuesi.
Të flasësh për shëndetin ndihmon të bëhesh i vetëdijshëm për ndikimet e praktikave të tua, nevojave të tua, kufizimeve ose dobësive të tua dhe rrugët që mund të të lejojnë të kërcesh më mirë. Balerinët kanë njohuri shumë të hollësishme rreth trupave të tyre dhe mënyrës se si funksionojnë ata. Ky udhëzues është një mënyrë për t'i ndihmuar ata të bëhen më të vetëdijshëm dhe të përmirësojnë qasjen e tyre por edhe që nganjëherë të vënë në pikëpyetje ose korrigjojnë ide të paracaktuara.
Ka kaq shumë tema për t'u trajtuar dhe ky udhëzues le të shërbejë si guri i parë i themelit.
Parandalimi dhe ndërgjegjësimi
Kërcimi është një aktivitet fizik dhe artistik, dhe kërcimtarët, pavarësisht nga mosha, stili i kërcimit apo mjedisi i aktivitetit, duhet të përballen vazhdimisht me një ngarkesë të madhe pune dhe të përgatiten për të fizikisht, psikologjikisht dhe në mënyre krijuese.
Objektivi i tyre: -Të punojnë më mirë dhe më gjatë, plotësisht të vetëdijshëm për trupin e tyre dhe kufijtë e tij, për të përmirësuar jetën e tyre të përditshme, por edhe për të zhvilluar potencialin e tyre fizik dhe artistik.ët
Shëndeti përcaktohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë si "një gjendje e mirëqenies së plotë fizike, mendore dhe sociale dhe jo thjesht mungesa e sëmundjes ose dobësisë". Megjithatë, ruajtja e shëndetit gjatë gjithë jetës mbështetet kryesisht në një koncept që është ende i pakuptuar si duhet: PARANDALIMI.
Parandalimi i rreziqeve do të thotë njohja dhe kuptimi i trupit dhe strukturave të tij biomekanike dhe fiziologjike si dhe njohja e potencialit të tyre, aftësive të tyre dhe asaj që i përbën ato.
Krijimi i kushteve për një udhëtim “të shëndetshëm” gjatë gjithë jetës bëhet, për ata që kërcejnë, një shqetësim i përditshëm që përcakton konturet e karrierës së tyre. Kërcimtarët duhet ta konsiderojnë veten atletë të nivelit të lartë.
Çështja e shëndetit shpesh lind papritur pas një dëmtimi, lodhjeje apo vështirësie gjatë kërcimit. Sot ekzistojnë mjete, të bazuara në njohuri shkencore, të cilat mund të integrohen lehtësisht në praktikën e kërcimit për t'u kujdesur dhe për të dëgjuar veten si dhe për të parandaluar rreziqet.
Ky udhëzues synon t’i ndihmojë të gjithë të gjejnë rrugën e tyre më mirë duke ndarë informacione të përgjithshme, praktika konkrete, burime dhe rekomandime. Synohet të jetë i përgjithshëm dhe ka të bëjë me të gjitha praktikat e kërcimit.
Organizoni ditën tuaj dhe përshtatni stërvitjen tuaj.
Pak njerëz e dine: Ju stërviteni çdo ditë!
Të stërvitesh çdo ditë do të thotë së pari të përgatitesh për të kërcyer dhe të shmangësh dhimbjen, problemet fizike dhe psikologjike në planin afatshkurtër dhe afatgjatë. Prova, shfaqje, turne, kërkojne përshtatje dhe një vetëdije për kufijtë fiziologjikë dhe psikologjikë specifikë për secilin person. Faktorët mjedisorë ndikojnë në punën e përditshme të balerinëve, sigurinë dhe mirëqenien e tyre.
Planifikoni që më parë një skenar për të organizuar më mirë punën tuaj dhe për t'u përgatitur fizikisht dhe mendërisht çdo ditë. Ky plan do te vlerësojë cilësitë fizike të trupit (muskulore, kardiovaskulare) por edhe gjendjen emocionale, përqendrimin dhe koordinimin.
Një kuptim i mirë i ngarkesës së punës mund ta zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Organizoni ngarkesën tuaj të stërvitjes
Çdo projekt kërkon cilësi të ndryshme të gjendjes fizike, mendore dhe njohëse. Çelësi është të përpiqeni ta planifikoni organizimin e punës sa më shumë që të jetë e mundur paraprakisht duke parashikuar periudhat e stërvitjes intensive dhe periudhat e pushimit. Çdo kontekst ka specifikat e veta: një klase, një audicion, një performancë, një konkurs, një shfaqje, një provë do të ketë kohëzgjatje dhe intensitet të ndryshëm.
Si vlerësohet ngarkesa e punës?
Për të vlerësuar ngarkesën e punës gjatë një periudhe të caktuar, marrim parasysh:
Kohëzgjatja dhe frekuenca e aktivitetit
Natyra e aktivitetit
Intensiteti i aktivitetit
Kur arrijmë të vlerësojmë këto tre komponentë, ne identifikojmë objektivat e punës gjatë një periudhe të caktuar dhe organizohemi sipas nevojave tona:
Përfshini periudha pushimi ose aktivitet me intensitet të ulët
Zvogëloni sa më shumë aktivitetet e tjera gjatë periudhave intensive
Përshtatni përpjekjet tuaja sipas lodhjes
Si të ndërtosh një ditë tipike?
1. Përcaktoni objektivat tuaja
2. Vlerësoni ngarkesën tuaj të punës
3. Planifikoni kohën e ngrohjes dhe ftohjes
4. Planifikoni kohën e pushimit (dremitjen, numrin e orëve të gjumit)
5. Planifikoni ushqyerjen tuaj bazuar në ngarkesën tuaj të përditshme
Disa elementë që modifikojnë ngarkesën e punës
Ndryshime në orar (anulim ose shtim i një prove ose shfaqjeje në minutën e fundit) që ndryshojnë kohëzgjatjen dhe frekuencën e punës.
Stilet dhe teknikat: një ditë kushtuar mësimdhënies së vallëzimit klasik, e ndjekur nga një shfaqje vallëzimi bashkëkohor në mbrëmje.
Ndryshime në aktivitet: ndalesa, rinisje, ndërprerje pas një periudhe më të ngarkuar të cilat modifikojnë intensitetin e punës.
Ju duhet të rrisni gradualisht sasinë dhe intensitetin e stërvitjes
Kjo u jep muskujve dhe nyjeve kohë për t'u përshtatur.
Për të kufizuar lëndimet
Përgatitni nyjet, muskujt dhe sistemin kardiovaskular për një stil specifik.
Përshtatni shpejt rutinat tuaja të ngrohjes dhe rikuperimit sipas kërkesave të një projekti koreografik.
Për të ruajtur nivelin tuaj të fitnesit gjatë një periudhe të ngarkuar
Diversifikoni dhe përshtatni stërvitjen muskulore dhe kardiovaskulare sipas nevojave, në mënyrë që të jeni më specifik dhe të mos shteroni rezervat.
Për të zvogëluar ngarkesën mendore
Të jesh në gjendje të modifikosh zakonet e tua sipas nevojave dhe lodhjes sate. Duke qenë progresivë, lodhemi më ngadalë nxisim përqendrimin, motivimin dhe ruajmë kënaqësinë e kërcimit. Disa nga ushtrimet fizike mund të integrohen ose të zëvendësohen me ushtrime vizualizimi ose vëmendjeje.
Si të veprohet në rastet e dhimbjes që nuk shkakton paaftësi?
Edhe pse dhimbja nuk ju pengon të punoni, ajo mund të jetë një shenjë vuajtjeje që mund të përkeqësohet nëse nuk trajtohet.
Përshtatni punën (mobilizoni vetëm një pjesë të trupit për të shmangur zonën e dhimbshme). Nëse është e mundur, lehtësoni zonën e prekur për një ose dy ditë në mënyrë që të mund të rifilloni aktivitetin tuaj më pas.
Ulja e ngarkesës së stërvitjes sa më shpejt të jetë e mundur shpesh ndihmon në shmangien e një ndërprerjeje të plotë dhe më të gjatë të punës.
Vëzhgimi i reagimeve të balerinëve shpesh ju lejon të dalloni një problem që mund të fshihet dhe kështu të shmangni përkeqësimin e një dëmtimi ose dhimbjeje. Vigjilenca dhe kujdesi ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe aftësive të të gjithëve.
Parandaloni stërvitjen e tepërt
Stërvitja e tepërt shkakton lodhje kronike dhe të vazhdueshme, e cila shoqërohet me një rënie të performancës fizike, shenja të shqetësimit psikologjik dhe një rënie të vigjilencës.
Për t’u përshtatur dhe për të përparuar në nivele të ndryshme, trupi duhet të punojë përtej kapaciteteve të tij motorike dhe fiziologjike dhe të mobilizojë burimet e tij në mënyrë efektive. Kjo quhet mbikompensim. Që ky modalitet të funksionojë, trupi duhet të rikuperohet para një përpjekjeje të re (kthimi në nivelin fillestar).
Kur rikuperimi është i paplotë, trupi nuk përparon më, burimet e tij shterohen, ai regreson: kjo është ajo që ne e quajmë stërvitje e tepërt.
Kur balerinët përballen me një periudhë të ngjeshur pa përgatitje ose pa ndarë kohë për të analizuar ngarkesën e tyre fizike dhe mendore, ata rrezikojnë të rrisin:
Ngarkesën fizike (për shkak të mungesës së përgatitjes ose ushtrimeve të tepërta ose jo të mjaftueshme në lidhje me objektivat reale)
Ngarkesën mendore (ndjenja e kontrollit jo të plotë të aftësive të dikujt, detyrimi për të menduar vazhdimisht)
Faktorët e stërvitjes së tepërt
Trajnimi i tepërt mund të shkaktohet nga:
Ngarkesë pune mendore ose fizike (vëllim i tepërt i stërvitjes, stres, kufizime, humbje e motivimit)
Rimëkëmbje e pamjaftueshme (shih diagramin)
Një çekuilibër energjie: indi muskulor nuk rigjenerohet dhe vaskularizohet mjaftueshëm dhe përkeqësohet më shpejt sesa zhvillohet.
Cilat shenja mund t'ju paralajmërojnë?
Simptomat janë të shumta:
Lodhje intensive dhe e vazhdueshme
Përkeqësim i qëndrueshëm i performancës
Çrregullime të humorit (ankth, stres, depresion, etj.)
Çrregullime të gjumit
Dhimbje ose lëndime muskulore dhe kockore, fraktura nga stresi, tendinit,
dhimbje kyçesh, etj.
Çrregullime të të ngrënit
Çrregullime të ciklit menstrual
Si ta parandalojmë?
Njihni shenjat e para
Stërvitja e tepërt shpesh paraprihet nga një gjendje lodhjeje gjatë së cilës performanca dëmtohet. Periudha e nevojshme e rikuperimit mund të jetë nga disa ditë deri në disa javë. Nëse kjo gjendje lodhjeje bëhet kronike dhe vazhdon për disa muaj pa ndonjë përmirësim të dukshëm, mund të shqyrtojmë stërvitjen e tepërt.
Reagoni shpejt.
Diagnostikimi i hershëm nga një mjek është thelbësor për të parandaluar shfaqjen e simptomave dhe për të filluar punën e thellë të rimëkëmbjes.
Beni një gjumë cilësor, të plotë gjatë natësAplikoni trajtime fizioterapie (masazhe, terapi me presion, krioterapi, etj.)
Planifikoni një dietë të ekuilibruar, me hidratim të mjaftueshëm para, gjatë dhe pas ushtrimeve, si dhe gjatë gjithë ditës
Përfitoni nga mbështetja psikologjike ose mësoni teknikat e vetëdijesimit, të tilla si sofrologji, hipnoterapi ose meditim
Aplikoni pushimin aktiv: zvogëloni ngarkesën e stërvitjes (nga 60 në 40% të kapacitetit maksimal)
Të kuptojmë mjedisin e punës
Kërcimtarët kalojnë shumë kohë në studion e kërcimit. Mjedisi i punës është thelbësor për të punuar në kushte të mira. Nuk e zgjedhim dot gjithmonë mjedisin e punës, por mund t’i kushtojmë vëmendje atij për t’u përshtatur sa më mirë të jetë e mundur që të lëndohemi më pak.
Cilat elementë duhet të merren në konsideratë në mjedisin e punës?
Vendi: temperatura (idealisht rreth 20°C), ndriçimi.
Në varësi të temperaturës dhe për të mbrojtur muskujt dhe nyjet tuaja, duhet të përshtatni veshjet tuaja. Intensiteti i dritës mund të ndikojë gjithashtu në ekuilibër.
Veshjet: të gjera ose kufizuese.
Kini kujdes me çorapet, ato janë të rrëshqitshme. Ato janë të dobishme nëse është ftohtë, por kërkojnë që lëvizje të caktuara të kryhen me kujdes (kërcime, kthesa, rënie, etj.). Disa veshje mund të kufizojnë lëvizjen ose të çekuilibrojnë trupin
Dyshemeja: Përshtatja e lëvizjes suaj në sipërfaqe të ndryshme është e rëndësishme për të shmangur lëndimet. Shmangni kërcimet e larta në sipërfaqe që janë shumë të forta, shmangni kthesat në sipërfaqe që janë të rrëshqitshme dhe zbatoni protokolle për forcimin e kyçit të këmbës për sipërfaqe shumë të forta.
Këpucët: këmbë zbathur, çorape, atlete, pointe, këpucë.
Nëse duhet të kërcesh “zbathur” kur kishe planifikuar të vishje atlete: planifiko një ngrohje më të gjatë për këmbët. Shpesh është e nevojshme një ngrohje më specifike e gjymtyrëve të poshtme.
Ngrohja (nxehmja) ose siç preferoni ju ta quani: WARM UP
Ngrohja e trupit është një pikë kyçe në punën e përditshme. Cilido qoftë konteksti (klasa, prova, shfaqja, eventi, gara, audicioni), ngrohja është e nevojshme dhe ndihmon në uljen e rrezikut të lëndimit. Dy termat "stërvitje" dhe "ngrohje" shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, por në të vërtetë ato mbulojnë dy realitete të veçanta. Ne ngrohemi përpara se të angazhohemi në një aktivitet koreografik. Ngrohja është pra një fazë përgatitore dhe jo një qëllim në vetvete, ndërsa ne "stërvitemi" për të zhvilluar një cilësi specifike fizike, për të punuar në një repertor ose për një variacion. Ngrohja është shpesh një kohë individuale dhe autonome.
Secili mund të zhvillojë praktikën e vet (teknikë specifike, improvizim, praktikë somatike, praktikë sportive), ritualet e veta, duke u kujdesur të ndjekë fazat e ndryshme të ngrohjes, të integrojë përbërësit e nevojshëm dhe t'i kushtojë kohë të mjaftueshme.
Ngrohja përgatit muskujt dhe nyjet dhe gradualisht integron lëvizjet që lidhen me atë që vijon. Duhet përshtatur për secilën teknikë dhe kohëzgjatja e saj ndryshon në varësi të kontekstit.
Objektivi është të:
Përgatitni trupin fizikisht dhe mendërisht për të kërcyer
Lëvizni pa kufizime dhe zvogëloni rrezikun e lëndimit
Përmirësimi i proprioceptimit dhe koordinimit
Rritni gradualisht temperaturën e trupit
Rritni gradualisht rrahjet e zemrës për minutë
Kur duhet të ngroheni?
Para një ore mësimi, një prove, një shfaqjeje. Një ngrohje aktive prej 15 deri në 20 minutash mund të jetë e mjaftueshme për të përgatitur trupin. Koha e ngrohjes mund të zgjatet para një performance dhe të përshtatet sipas nevojave.
Midis dy provave me një distancë më pak se 30 minuta nga njëra-tjetra: duhet të qëndroni aktiv.
Midis dy ushtrimeve me një distancë prej një ore ose më shumë: bëni përsëri ngrohje (minimumi 10 minuta).
Balerinët mund ta përshtatin ngrohjen e tyre ne varesi te:
Gjendjes së tyre fizike (dhimbjet që shfaqen, gjendja e lodhjes së përgjithshme, historia e lëndimeve ose dhimbjeve)
Gjendjes së tyre psikologjike (motivimi, lodhja konjitive, stresi, nervozizmi, etj.)
Programit të tyre (fillimi i ditës, midis dy seancave të punës, para një shfaqjeje, etj.)
Kohëzgjatjes, intensiteti dhe natyrës e punës koreografike që vjen me pas.
Ngrohja është efektive kur:
Identifikoni ngurtësinë dhe pjesët e trupit që duhen ngrohur pak më mirë ose që do të kërkojnë më shumë vëmendje. Një muskul që nuk reagon si zakonisht, që lodhet më shpejt ose një nyje që i duhet shumë më tepër kohë për t’u ngrohur.
Nëse është e vështirë të ngrohësh kyçet e këmbëve ose nëse pulpat janë të lënduara ose shumë të tendosura për të kryer releve në mënyrë korrekte (duke kufizuar kështu amplitudat e demi-pointe ose qëndrueshmërinë e releveve në demi-pointe), atëherë e dimë se duhet t'i shmangim kërcimet sa më shumë që të jetë e mundur.
Monitoroni evolucionin e dhimbjes duke e krahasuar me atë të ditëve të mëparshme.
Komponentët e ngrohjes
Cilado qofshin zakonet, praktikat (kolektive ose individuale, ushtrime teknike apo improvizim) dhe konteksti (ngrohje e lirë ose integrim në një klasë për shembull), ekzistojnë pesë faza kryesore në ngrohje, kohëzgjatja e të cilave mund të përshtatet sipas kontekstit dhe nevojave.
Rritja e temperaturës së trupit
(ecje, vrapim i shkurtër, fërkim, masazh)
Mobilizoni nyjet
(rrotullim-shpalosje, krijimi i spiraleve, krijimi i rrathëve me nyje, palosje-shpalosje)
Aktivizoni muskujt
(shtrirje, përkulje, forcim i barkut, shtrirje dinamike për një kohëzgjatje < 10 sekonda)
Rrit rrahjet e zemrës
(vrapim i shkurtër, kërcime të shkurtra, lëvizje alternative në tokë dhe më pas qëndrim në këmbë)
Mobilizoni vëmendjen dhe proprioceptimin
(ekuilibri, lëvizje të mëdha, ushtrime në dysheme, ndryshime drejtimi)
Çfarë duhet bërë në raste specifike?
Kur duhet të menaxhoni si ngrohjen ashtu edhe çështjet teknike të përgatitjes së një shfaqjeje në një vend ku nuk keni një hapësirë specifike për t'u ngrohur ose për të bërë prova gjatë përgatitjes, duhet të përpiqeni ta përshtatni ngrohjen sa më shumë që të jetë e mundur:
Gjeni një hapësirë të vogël
Zvogëloni kohën e secilës fazë, edhe nëse kjo do të thotë të ngroheni disa herë nëse është e nevojshme
Qëndroni aktivë sa më shumë që të jetë e mundur
Përqendrohuni në ushtrime individuale të përshtatura sipas nevojave të secilit individ.
Çfarë duhet bërë gjatë një ndërprerjeje prej më shumë se 10-15 minutash?
Pritja më shumë se 10-15 minuta bëhet problematike. Atëherë këshillohet të qëndroni aktiv, për ta mbajtur trupin ngrohtë dhe gati për të kërcyer përsëri. Rekomandohet gjithashtu të mbuloheni për të ruajtur aktivizimin fiziologjik të mjaftueshëm. Mënyra më efektive është të mbani muskujt aktivë dhe nyjet të lëvizshme.
Për interpretuesit: Qëndroni aktivë, pini dhe hani diçka të lehtë.
Për koreografët dhe trajnerët e provave: njoftoni grupin të paktën 20 minuta para rifillimit në mënyrë që interpretuesit të mund të përgatiten.
Është e mundur që vigjilenca të ulet në fund të një shfaqjeje të gjatë.
Për të shmangur që lodhja (e lidhur me vëmendjen, përqendrimin, memorizimin) t’i shtohet lodhjes fizike, mund të zbatojmë strategji për të lehtësuar punën dhe për të ulur intensitetin. Përqendrimi gjithashtu ka kufijtë e tij. Pushimet e shkurtra në intervale të rregullta mund të ndihmojnë në zhvillimin e përqendrimit më të qëndrueshëm.
Ngrohjet parandaluese
Për të identifikuar nevojat dhe dobësitë tuaja, mjeti më i mirë është të filloni duke bërë një vlerësim të gjendjes suaj fizike dhe mendore:
Si ndihem këtë mëngjes?
Cili është motivimi im?
A po marr frymë lirshëm?
A përjetoj ndonjë ngurtësi apo kufizim?
A kam dhimbje?
Në varësi të ngarkesës së punës, ne mund të planifikojmë ushtrime për të adresuar problemet e identifikuara. Duhet treguar shumë kujdes për:
Historinë e lëndimeve
Për të balancuar siç duhet të gjithë muskujt në zonën e dëmtuar, sigurohuni që t'i ngrohni mirë muskujt e tjerë për të forcuar dhe mbrojtur zonën e dëmtuar. Vetëm kështu do të parandaloni ri-lëndimin.
P. sh. nëse tendini i Akilit është i dhimbshëm: punoni të gjithë muskujt e këmbës, harkun e këmbës, muskujt stabilizues të kyçit të këmbës dhe muskujt e pulpës, kuadricepsit, muskujve të kofshës së pasme dhe gluteusit dhe stabilizojmë qendrën me forcimin e muskujve të barkut.
Ndjenjën e dobësisë
Kur ndjeni mungesë force ose qëndrese (muskulare, kardio-respiratore), mund të zbatoni një ngrohje specifike për kyçet e këmbëve dhe harkun e këmbës. Praktikoni seri të shkurtra por sistematike, pa e lodhur veten.
Punoni në një cilësi specifike
Në varësi të repertorit koreografik mbi të cilin punohet, ne mund të përqendrohemi në cilësi të caktuara specifike lëvizjesh gjatë ngrohjes. Pastaj punojmë në zona të caktuara në mënyrë më specifike, duke u kujdesur të ruajmë ekuilibrin dhe lëvizshmërinë e përgjithshme.
Stërvitja fizike
Shumë teknika në kërcim përqendrohen në koordinimin dhe ekzekutimin e lëvizjeve. Balerinët duhet të kenë parametra të mirë të gjendjes fizike që do t'i ndihmojnë ata të jenë më rezistentë, por edhe t'i ekzekutojnë më mirë këto lëvizje. Përgatitja e mirë fizike përfshin elementë të ndryshëm mbi të cilët mund të punohet përveç orëve stërvitjes së rregullt ose duke i përfshirë ato në praktikën e kërcimit. Për t’u përgatitur mirë, ushtrimet fizike duhet t’ju lejojnë të zhvilloni qëndrueshmëri kardio-respiratore, forcë dhe fuqi muskulore, fleksibilitet dhe koordinim. Për më tepër, ne duhet të punojmë për të rritur ndërgjegjësimin për trupin dhe ndjesinë e hollë të lëvizjes.
Identifikoni qartë atë që ne e quajmë përgatitje fizike
Integroni praktikat e ndërgjegjësimit shqisor, somatik dhe të lëvizjes
Praktikoni shtrirjen siç duhet, me mençuri dhe në kohën e duhur
Përcaktoni përgatitjen fizike
Klasa e baletit shpesh konsiderohet gurthemeli i trajnimit të balerinëve. Në vitet e fundit, hulumtimet kanë treguar një hendek në intensitetin fizik midis orëve të kërcimit, provave dhe vetë shfaqjeve, veçanërisht në aspektin e aftësisë kardio-respiratore. Prandaj, shpesh është e nevojshme të merret në konsideratë një përgatitje fizike më gjithëpërfshirëse.
Përfitimet e përgatitjes fizike:
Kapacitet aerobik për aktivitet kardiorespirator afatmesëm ose afatgjatë
Kapacitet anaerob për aktivitet intensiv afatshkurtër kardiorespirator
Qëndrueshmëri muskulore për të prodhuar lëvizje në një mënyrë të qëndrueshme dhe të vazhdueshme
Forcë për të mundësuar tkurrjen maksimale të muskujve
Fuqia ose marrëdhënia midis forcës dhe shpejtësisë së tkurrjes së një muskuli
Fleksibilitet dhe diapazon lëvizjesh për lëvizje të gjera
Koordinim neuromuskular për ekuilibër, shkathtësi, koordinim
Proprioceptimi për ekuilibrin dhe orientimin në hapësirë
Vëmendje ndaj cilësive të lëvizjes
Përbërja e trupit (të cilat ndërhyjnë në përgatitjen fizike, por nuk përdoren në stërvitje)
Aftësia e trupit për t’u rikuperuar
Kërcimi përkufizohet si një aktivitet afatgjatë, me përpjekje intensive, por me ndërprerje. Një performancë kërcimi mund t’i ngjajë kështu një maratone me vrapime të shpejta, gjë që është veçanërisht e vështirë për t’u menaxhuar në një nivel fiziologjik. Praktika e kërcimit kërkon shumë cilësi fizike, si dhe aftësi komplekse të vëmendjes. Prandaj, balerinët duhet të punojnë në të gjithë këta parametra në planin afatgjatë.
Për të qenë efektiv dhe i plotë, përgatitja e mirë fizike lidhet me punën mbi ndjesitë e imëta dhe ndërgjegjësimin për trupin. Praktikat somatike dhe teknikat e vetëdijes duhet të integrohen në stërvitje. Ato ju lejojnë të zhvilloni aftësinë për t'u përshtatur me ndryshimin, të pasuroni vetëperceptimin, të zhvilloni koordinimin dhe të rrisni ndërgjegjësimin për trupin tuaj.
Dhe kështu zvogëloni lodhjen dhe rrezikun e lëndimit.
Për më tepër, fusha e gjerë e praktikave somatike mund të jetë gjithashtu interesante për t’u eksploruar. Disa nga praktikat somatike të përdorura më shpesh nga balerinët përfshijnë:
Teknika Alexander
Metoda Feldenkrais
Përqendrimi Trup-Mendje
Kinesiologji
Eutoni
Meditim
Autohipnozë
Këto praktika përfshihen në planin afatgjatë. Balerinët shpesh i drejtohen praktikave somatike pas një dëmtimi ose problemi shëndetësor. Integrimi i tyre në punën e përditshme ndihmon në kufizimin e rrezikut të lëndimit dhe ofron mjete të ndryshme të mundshme për të përshtatur praktikën tuaj në rast të një problemi. Këto praktika nxisin të mësuarit dhe janë pjesë e një plani afatgjatë me mbështetje profesionale.
Praktika të tjera fizike si joga kontribuojnë në zhvillimin e vëmendjes dhe vetëdijes për lëvizjen, si dhe në forcimin e muskujve (dhe kardio-respiratorë në varësi të teknikës së jogës që përdoret).
Ushtrime të ndryshme mund të praktikohen të izoluara ose të integruara në praktikën
Koreografike. Në varësi të ngarkesës së punës dhe objektivave tuaja, do të punoni në një parametër fizik ose në një tjetër. Ushtrimet e individualizuara do të kompensojnë disa çekuilibra truporë, qofshin të lindur apo të shkaktuar nga praktika e kërcimit. Ata do të korrigjojnë gabimet në pozicionim, do ta përgatisin trupin, do të rrisin performancën dhe do të kufizojnë rrezikun e lëndimit. Ushtrime mund të bëhen paralelisht me aktivitetin koreografik, shpesh në periudha me intensitet më të ulët dhe sipas nevojave të secilit. Objektivi kryesor është zhvillimi i një trupi të forcuar, fleksibël dhe të disponueshëm.
Vrapimi : preferohet gjatë periudhave të pushimit (festave) për të shmangur shtimin e stresit në gjymtyrët e poshtme.
Çiklizmi : aktivitet i mirë për zhvillimin kardiovaskular, për rikuperim ose për stërvitje të thelluar, pa mikrotrauma në këmbë.
Noti : një aktivitet me ndikim të ulët që lejon rikuperim të mirë dhe punë të qetë dhe pa stres të muskujve.
Ushtrime forcuese në kushte të ndryshme
Praktikoni ushtrimet e njohura me sy mbyllur për shembull duke bërë një pjesë të levës me sy mbyllur.
Aktivitete fizike, somatike, shqisore ose sportive mund të plotësojnë stërvitjen dhe praktikën e balerinit.
Qëllimi i këtyre aktiviteteve është të lehtësojë aksesin e kërcimtarëve në kapacitetet e tyre të plota
fizike, për të pasur një trup më të shëndetshëm, lëvizje më të lirë dhe një karrierë më të gjatë.
Shtrirja ose siç ju pëlqen ta quani streçing
Sot ka shumë debate rreth shtrirjes, efektivitetit dhe përdorimit ku ngrihen shumë pikëpyetje. Aktualisht, Shoqata Ndërkombëtare për Mjekësinë dhe Shkencën e Kërcimit (IADMS) rekomandon që të mos përfshihen shtrirjet, veçanërisht shtrirjet pasive, në ngrohje (ato rrisin rrezikun e lëndimit). Pas stërvitjes, rëndësia e tyre për rikuperimin e muskujve nuk është provuar. Megjithatë, balerinët shpesh ndiejnë nevojën për t'u shtrirë dhe për të punuar në gamën e tyre të lëvizjes. Prandaj, është çështje e identifikimit të qartë të kohës kur duhen bërë cilat shtrirje dhe për çfarë qëllimi.
Duke shtrirë muskujt ne rrisim gjatësinë e tyre (si dhe tendinat, fascian, etj.) në të tre planet e hapësirës. Tkurrja e një muskuli dhe më pas shtrirja e tij zvogëlon tonin e muskujve dhe nxit zgjatjen e tij. Tkurrni muskulin e shtrirë për 6 sekonda, pastaj lirojeni atë (përsërit dy ose tre herë).
Muskuli tkurret dhe zgjatet. Kjo është metoda më efektive për të fituar fleksibilitet, pasi nxit ndërtimin e fibrave muskulore në gjatësi.
Pse të shtrihesh?
Për të përmirësuar fleksibilitetin
Tonusin muskulor
Pragun e dhimbjes
Gjatësinë dhe ngurtësinë e muskujve
Shtrirja gjithashtu luan një rol në parandalimin e lëndimeve. Për të kryer lëvizje specifike, të tilla si batemente ose arabeska, ju nevojitet një gamë lëvizjesh për të shmangur lëndimet.
Për të lehtësuar drejtqëndrimin
shtrirja lejon lëvizshmëri të mirë (për shembull, në ije). Shtrirja përmirëson posturen.
Për t’u rikuperuar?
Shtrirja është mjaft e dëmshme gjatë rikuperimit. Në të vërtetë, kur një muskul është dëmtuar fillon një proces rikonstruksioni. Duke u shtrirë pas kërcimit (klasë, provë, shfaqje), ne e theksojmë fenomenin e dhimbjeve muskulore duke krijuar lezione mikro-muskulore të cilat i shtohen atyre të krijuara nga dëmtimi.
Çfarë shtrihet dhe kur?
Për t’u shtrirë siç duhet, është thelbësore të pozicionoheni saktë. Që shtrirja të jetë e dobishme, grupi specifik i muskujve që shtrihet duhet të izolohet. Është gjithashtu e nevojshme të merret një pozicion i saktë, që kërkon një njohuri të mirë të anatomisë në mënyrë që trupi të pozicionohet saktë në të tre planet e hapësirës.
Këshillohet që shtrirjet të kryhen ngadalë dhe pa probleme, duke u koordinuar frymëmarrja dhe nxjerrja në momentin e shtrirjes maksimale (mos e mbani frymën).
Shembuj: Për të shtrirë muskujt e kofshës së pasme: legeni duhet të vendoset në frontalitet.
Për të shtrirë muskujt psoas dhe kuadriceps: mbajeni legenin në vijë të drejtë dhe sigurohuni që të mos hapet anash.
Pushimi dhe rimëkëmbja
Ftohja ose siç e quani ju Cool down
Ne flasim për ftohje pas ushtrimeve. Ky është hapi i parë i rimëkëmbjes. Balerini ka nevojë për pak lodhje që kapacitetet e tij fiziologjike të evoluojnë. Duke menaxhuar këtë lodhje, trupi përshtatet dhe përparon.
Nga ana tjetër, nëse lodhet, nëse lodhja nuk vlerësohet siç duhet, trupi nuk mund të reagojë negativisht dhe përparimi nuk është më i mundur. Ashtu si ngrohja, edhe qetësimi është një praktikë autonome dhe unike, një kohë e nevojshme ku të gjithë mund të zhvillojnë zakonet e tyre të përditshme. Prandaj, mjetet e propozuara këtu duhet të përshtaten me çdo kontekst.
Pas një stërvitjeje te zakonshme apo intensive:
Zvogëloni aktivitetin e muskujve,
Zvogëloni stresin në nyje
Zvogëloni dhimbjet e muskujve
Ulni gradualisht temperaturën e trupit për t'u rikthyer në nivele normale
Ulni gradualisht rrahjet e zemrës në një ritëm në qetësi
Ftohja ju lejon:
Të zvogëloni rrezikun e stërvitjes së tepërt
Të zvogëloni rrezikun e lëndimit
Të përmirësoni performancën
Të zvogëloni stresin psikologjik të lidhur me lodhjen e tepërt
Ashtu si me ngrohjen, ka hapa për t'u rikthyer në një gjendje pushimi pas stërvitjes. Koha e rikuperimit pas një klase, prove ose performance ndryshon, por idealisht duhet të jetë midis 15 dhe 20 minutave.
Fazat e ftohjes
Ulni rrahjet e zemrës: ecja, shtrirja gjatë lëvizjes.
Lehtësoni nyjet: bërja e lëvizjeve rrethore, rrotullimi lart e poshtë.
Relaksoni muskujt: shtrirje aktive për < 20 sekonda, praktikimi i vetëmasazhit.
Rifitoni frymëmarrjen e qetë: merr frymë thellë, nxirr frymën, bëj lëvizje të kraheve,
Praktikoni pushim aktiv: vizualizimi, kryerja e mikro-lëvizjeve, lirimi i peshës së trupit.
Rimëkëmbja
Në afat të mesëm dhe të gjatë, rimëkëmbja do të përfshijë:
Gjumin, për të rimbushur rezervat e energjisë dhe për të rigjeneruar sistemin imunitar
Ushqimin, furnizohu me energji, hidratohu,
Pushimin muskujt dhe truri juaj e adhurojne
Që koha e rikuperimit të jetë efektive, është e nevojshme të krijoni rutina ose zakone. Është një kohë personale dhe unike që secili mund ta organizojë në mënyrën e vet për të gjetur atë që i përshtatet. Rimëkëmbja është një pjesë integrale e stërvitjes dhe është një nga parametrat e rëndesishëm të përgatitjes fizike.
Secili mund të zgjedhë zakonet e veta, të planifikojë kohën e rikuperimit dhe të sigurohet që t'i përmbahet atyre. Koha e rikuperimit mund të merret në kohë të ndryshme: në fund të ditës, në mes të ditës midis dy fazave të punës ose gjatë periudhave të pushimit. Gjumi gjatë ditës gjithashtu ndihmon në rikuperim.
Të rikuperohesh do të thotë të ndalesh për një çast. Rimëkëmbja pas ushtrimeve është një mënyrë për t’u çlodhur. Një zakon i menduar mirë dhe i personalizuar ndihmon në uljen e ngarkesës mendore. Gjetja e mënyres se duhur te pushimit lejon një ulje graduale të intensitetit si fizikisht ashtu edhe mendërisht.
Me përparimin e moshës, cilësitë fizike, ndjesitë dhe kapacitetet e rikuperimit ndryshojnë.
Përpjekja duhet të përshtatet edhe me zhvillimet biologjike. Kërcimtarët duhet të jenë në gjendje të përshtasin përgatitjen e tyre fizike dhe mendore dhe të gjejnë strategji për t'u kujdesur për veten e tyre.
Kujdesi për veten
Pavarësisht stilit të kërcimit që praktikohet shëndeti dhe kujdesi janë çështje thelbësore për balerinët. Marrëdhënia midis shëndetit dhe performancës është komplekse.
Kjo pjesë trajton çështjet e parandalimit me një vizion afatgjatë: ofron mjete për të mbështetur më mirë praktikën tuaj dhe për të zhvilluar autonominë tuaj. Shëndeti dhe parandalimi janë me të vërtetë po aq përgjegjësi e balerinëve sa edhe e prindërve, koreografëve dhe mësuesve.
Përballimi i presioneve të ndryshme, menaxhimi i stresit, por edhe parandalimi i lëndimeve fizike, mendore dhe sociale janë parametra që duhen marrë në konsideratë kur kujdeseni për veten. Një mënyrë jetese e shëndetshme kontribuon ndjeshëm në parandalimin e rrezikut. Duke zhvilluar praktika të mira të përditshme, ne kufizojmë efektet e aktivitetit fizik dhe lodhjes.
Të mësuarit për të identifikuar dhimbjen, kufijtë e vetes si dhe të dish si të komunikosh rreth problemeve shëndetësore na lejon të largojmë fantazinë e një balerini "biologjik" dhe funksional, i cili, në kulmin e artit të tij, do t'i tejkalonte kufijtë e tij përmes virtuozitetit dhe ekspresivitetit të tij. Këtu do të diskutojmë mjetet për të ruajtur shëndetin tuaj fizik, mendor dhe social në planin afatgjatë dhe për t'iu qasur sfidave të caktuara të profesionit me më shumë qetësi.
Krijimi i një mjedisi mjekësor kompetent, të vëmendshëm dhe të përshtatur me stilin e jetës së dikujt, është thelbësor në parandalimin e rrezikut dhe "kujdesin". Megjithatë, ka pabarazi të vërteta në kujdesin ndaj artistëve interpretues dhe mungesë specialistësh ose qasje në kujdes. Prandaj, këto çështje duhet të merren në konsideratë paraprakisht për të shmangur një garë me pengesa në rast të një dëmtimi ose problemi shëndetësor. Një kuptim më i mirë i kujdesit mjekësor dhe paramjeksor na lejon gjithashtu të bëjmë zgjedhje profesionale, ndonjëherë të vështira, duke qenë plotësisht të vetëdijshëm ose të paktën duke përfituar nga sa më shumë informacion të jetë e mundur.
Balerinëve shpesh u kërkohet të mbajnë trupat e tyre në performancën më të lartë të mundshme, të shtyjnë kufijtë e tyre biologjikë dhe të shprehin fizikalitetin e tyre të plotë pa kufizime në shërbim të një projekti koreografik. Sa më shumë të organizohet parandalimi në nivel më të lartë, aq më të pajisur do të jenë balerinët për t'u përballur me këto çështje.
Tre elementë e strukturojnë këtë pjesë:
Përmirësoni stilin tuaj të jetesës
Ruajtja e shëndetit tuaj mendor dhe social
Ndërtimi i një mjedisi qe kujdeset
Përmirësoni stilin tuaj të jetesës
Përveç aktivitetit të tij, balerini duhet t'i kushtojë vëmendje shëndetit të tij çdo ditë. Prandaj, një mënyrë jetese e shëndetshme është një shtyllë e parandalimit. Të ushqehesh mirë dhe të qëndrosh i hidratuar është thelbësore për të qenë në formë të mirë! Të pushosh mjaftueshëm, të flesh mirë dhe të gjesh kohë për argëtim janë gjithashtu mënyra për t'u kujdesur për veten. Gjatë periudhave të punës intensive, turneve, provave nuk është gjithmonë e lehtë të ruash një stil jetese të shëndetshëm dhe ritme të rregullta. Kjo është arsyeja pse organizimi afatgjatë është i nevojshëm për të lejuar trupin të rigjenerohet gjatë periudhave me intensitet më të ulët.
Sfida e të ushqyerit
Një dietë e ekuilibruar siguron lëndët ushqyese, vitaminat dhe mineralet thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe muskujve në mënyrë që të kompensojë efektet e aktivitetit fizik në trup. Ushqyerja është një nga faktorët kryesorë në parandalimin dhe rikuperimin nga dëmtimet.
Një dietë e mirë është e ekuilibruar midis proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve.
Kërcimtarët gjithashtu kanë nevojë për mikronutrientë, veçanërisht vitaminë D, e cila është thelbësore për shëndetin e kockave.
Ushqyerja konsiderohet e shëndetshme kur sasia dhe llojshmëria e ushqimeve të marra janë të përshtatshme për të plotësuar nevojat e organizmit me të gjithë lëndët ushqyese në sasitë e nevojshme për funksionimin normal, rritjen dhe mirëmbajtjen e organizmit.
Rekomandimet e IADMS janë si më poshtë:
Karbohidratet: 55-60%
Lipide: 12-15%
Proteina: 20-30%
Përfitimet e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar
Të ngrënit ju lejon të ruani energjinë dhe të riparoni atë që është përdorur gjatë ushtrimeve fizike.
Kur kërcejmë, aktivizojmë shumë sisteme fiziologjike të cilat sjellin përfitime: qarkullim më të mirë të gjakut, stimulim kardio-respirator, përmirësim të ekuilibrit dhe lëvizshmërisë së kyçeve, rritje të plasticitetit cerebral, etj.
Megjithatë, si çdo aktivitet fizik, kërcimi shkakton gjithashtu transformime që një dietë e mirë ndihmon për t'i zgjidhur.
Rivendos rezervat e energjisë → Me një konsum të karbohidrateve komplekse. Aktiviteti fizik çon në një rënie të energjisë të lidhur me rënien e rezervave të glikogjenit hepatik (të ruajtur në qelizat e mëlçisë, një burim furnizimi për trupin) dhe glikogjenit muskulor (të ruajtur në fibrat muskulore dhe thelbësor për funksionin e muskujve).
Nxit shërimin e indeve dhe të tendinave → Me një konsum të proteinave dhe acideve yndyrore. Aktiviteti fizik çon në degradimin e indeve të muskujve dhe të tendinave: mikro-lezione në tendina dhe muskuj, degradim i proteinave në membranën qelizore (i quajtur stres oksidativ) thelbësor për funksionimin e saj. Acidet yndyrore të mira (veçanërisht omega-3) nxisin shërimin e indeve të tendinave dhe muskujve, përmirësojnë kontraktueshmërinë e qelizave muskulore dhe luajnë një rol interesant anti-inflamator.
Përmirësoni rikuperimin → Me hidratim të mirë, konsum të mirë të perimeve dhe një dietë të ekuilibruar. Aktiviteti fizik rrit prodhimin e mbetjeve acidike (veçanërisht acidit laktik). Ky aciditet është toksik për trupin. Shkakton një ulje të oksigjenit, ul mineralizimin e kockave dhe mund të shkaktojë ngërçe, lodhje, inflamacion ose dëmtime të muskujve dhe tendinave. Prandaj është e rëndësishme të siguroheni që të qëndroni të hidratuar mirë në mënyrë që të eliminoni mbeturinat e grumbulluara gjatë ushtrimeve dhe të jepni përparësi në marrjen e ushqimeve të pasura me minerale, me antioksidantë, vitamina C, E, selen, zink, mangan, anti-inflamatorë, omega-3. Etj.
Mos harro: Duhani dhe ndotja e mjedisit rrisin prodhimin e toksinave të ndryshme.
Një dietë e mirë është e larmishme, e përshtatur sipas nevojave dhe shijeve dietike të secilit individ në mënyrë që të ruajë kënaqësinë.
Për të rregulluar shpejtësinë me të cilën sheqernat absorbohen nga trupi, për t'u ndjerë i ngopur
më gjatë dhe për të shmangur "rëniet e energjisë" ose dëshirat për të ngrënë, rekomandohet të kombinohen:
Karbohidrate komplekse (fruta, perime)
Proteina me cilësi të mirë që asimilohen lehtë nga trupi (mish, peshk, vezë)
Yndyra të mira (omega-3 vaj ulliri, arrorre, etj)
Si të përgatisni një vakt të ekuilibruar?
Mëngjesi
1 frut (portokall, mollë, dardhë, kivi, 2 kajsi). Shmangni lëngjet e frutave, të cilat janë shumë më të ëmbël dhe më pak te pasur me vitamina
1 produkt drithërash mundësisht bukë integrale, karbohidrate komplekse të e pasur me magnez dhe fibra, drithëra të tipit musli, etj.
1 produkt proteinik : kos ose gjizë me pak yndyrë (për marrjen e kalciumit). Zgjidhni djath të bardhe sepse ka më shumë proteina dhe për këtë arsye ju ngop më shumë. Vezë (1 ose 2)
Dreka dhe darka
Një pjatë e parë: perime ose fruta të fresketa (vitamina-fibra-minerale) + vaj ulliri (i pasur me në omega-3)Një pjatë: mish, peshk ose vezë (marrja e proteinave); perime, veçanërisht perimet jeshile;
Një ëmbëlsirë: një djathë i bardhë, një frut që mund të hahet në fund të vaktit
Mund të shtojmë edhe:
Ushqime të pasura me omega-3 siç janë frutat e thata, bajamet, arrat, etj. ose avokadot
Mjaltë ose pak gjalpë (për vitaminën A)
Është e rëndësishme të rishikoni zakonet tuaja “pak nga pak”. Të gjithë mund të zgjedhin dy ose tre ide për t’i provuar në jetën e tyre të përditshme. Mos hezitoni të konsultoheni me një dietolog ose nutricionist për të bërë një bilanc, veçanërisht në rastin e një diete specifike.
Për të shmangur shterimin e rezervave të energjisë dhe dobësimin e trupit, balerini nuk duhet të kalojë kurrë më shumë se 4 orë pa ngrënë.
Prandaj rekomandohet të merren:
3 deri në 4 vakte në ditë gjatë orarit normal: mëngjes, drekë, vakt i lehtë dhe darkë.
5 deri në 6 vakte gjatë periudhave intensive (provash dhe shfaqjesh).
Ndani sasinë ditore të ushqimit ne vakte te vogla. Marrja totale ditore është e njëjtë, por sasitë për çdo vakt janë më të vogla për të lehtësuar tretjen.
Kur është e mundur, është mirë të prisni të paktën 45 minuta pas një vakti për të filluar përsëri kërcimin, në mënyrë që energjia e nevojshme për tretje të mos ndërhyjë me energjinë e nevojshme për aktivitetin fizik.
Kjo kohë duhet të përshtatet sipas moshës, gjendjes fizike dhe nevojave të secilit person.
Kur dhe çfarë duhet të hani për t'u rikuperuar gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes?
Pas një stërvitjes, të ushqyerit është pjesë e rikuperimit. Prandaj është e rëndesishme.
Menjëherë pas stërvitjes.
Rekomandohet të hani një vakt të lehtë brenda 20 minutave nga aktiviteti.
Gjatë ditëve të gjata të punës, mund të planifikoni një vakt të lehtë pasdite (fruta, fruta të thata, drithëra, produkte qumështi).
Pas ushtrimeve intensive, duhet t'i kushtoni vëmendje hidratimit dhe të preferoni ushqime të pasura me proteina dhe produkte qumështi.
Në mbrëmje planifikoni një darkë të ekuilibruar për t'i lejuar muskujt të rigjenerohen dhe trupi të rikuperohet. Zgjidhni një darkë të përbërë nga perime, proteina dhe drithra.
Kur je në turne, në festivale ose në vende ku ofrohet shërbim ushqimi, ndonjëherë është e vështirë të ruash një dietë të ekuilibruar.
Duhet të përpiqeni sa më shumë që të jetë e mundur të planifikoni paraprakisht. Kur kjo nuk është e mundur, është e rëndësishme të ekuilibroni dietën tuaj në planin afatgjatë për të kompensuar.
Planifikoni ushqimet e lehta për të shmangur anashkalimin e një vakti, veçanërisht pas një shfaqjeje.
Planifikoni hidratimin tuaj
Uji është thelbësor për shumë funksione fiziologjike të trupit:
Aktiviteti qelizor
Funksionimi i sistemit kardiovaskular
Rregullimi i temperaturës së trupit
Asgjësimi i mbeturinave
Hidratimi i mirë ju lejon të:
Kompensoni humbjet që lidhen me stërvitjen
Eliminoni toksinat dhe aciditetin
Ruani vigjilencë të mirë
Shmangni lëndimet muskuloskeletale
Është e nevojshme të pini para se të ndjeni etje. Dehidratimi prej 2% çon në një rënie prej 20% të aftësive fizike dhe njohëse.
Një person që nuk është fizikisht aktiv duhet të pijë mesatarisht 1.5 deri në 2 litra ujë në ditë. Është mirë që gjithmonë të keni me vete një shishe uji. Uji është mënyra më e mirë për të kompensuar humbjen e djersës gjatë ushtrimeve.
Si të hidratohemi gjatë ushtrimeve fizike?
Nëse periudha e punës zgjat më pak se një orë:
Përdorni ujë nga 50 cl deri në 1 litër në orë.
Nëse stërvitja zgjat më shumë se një orë (2-3 orë):
Përveç ujit, mund të zgjidhni një pije sportive të përgatitur në shtëpi.
Pijet sportive lejojnë rehidratimin e shpejtë dhe thithjen e shpejtë të kalorive. Gjatë periudhave të punës intensive, ato do të ndihmojnë funksionin e muskujve.
Shembull: 15 cl lëng portokalli + 85 cl ujë + 1 majë luge kripe.
Mos harroni të hidratoheni çdo 15 minuta.
Pas stërvitjes: Vazhdoni të pini ujë ose një pije sportive të pregatitur vetë. Uji i gazuar, i pasur me bikarbonate, ndihmon në luftimin e aciditetit të krijuar gjatë ushtrimeve muskulore.
Shenjat e dehidrimit
Kur ndjeni etje, jeni tashmë të dehidratuar. Prandaj është e nevojshme të pini ujë para se të ndjeni etje dhe të mësoni të njihni shenjat e dehidratimit:
Lodhje jonormale
Uri të madhe
Ulje në performancën fizike
Vëmendje e zvogëluar
Shfaqje e mundshme e ngërçeve
Kujdesuni për gjumin
Për t’u rikuperuar, për të punuar afatgjatë dhe për t’u ndjerë mirë, cilësia e gjumit është thelbësore. Koha e pushimit është po aq e rëndësishme sa ngarkesa e punës dhe e nevojshme që trupi të përshtatet dhe të përparojë.
Pushimi i lejon trurit dhe trupit të asimilojnë atë që është mësuar çdo ditë.
Mos prit kurrë derisa trupi të ketë dhimbje për të ndaluar. Kur shfaqet lodhja, është shumë më e vështirë të rikuperohesh dhe zgjat shumë më tepër.
Përfitimet e gjumit
Lejoni rigjenerimin e kapaciteteve fizike dhe mendore.
Gjumi i thellë është veçanërisht i rëndësishëm për sekretimin e hormoneve të rritjes që shkaktojnë risintezën e indeve muskulore (riparimin e muskujve), ruajtjen e glikogjenit (magazinimin e energjisë në qelizat e nevojshme për funksionin e muskujve) dhe relaksimin e përgjithshëm të të gjithë muskujve.
Mungesa e gjumit rrit rrezikun e lëndimit. Konsiderohet se të flesh më pak se 8 orë në natë e rrit rrezikun 1.7 herë
Gjumi i dobët çon në një perceptim më të madh të dhimbjes, ka ndikim në humor dhe emocione, por edhe në sistemin imunitar, sistemin kardiovaskular dhe mund të shkaktojë fenomene inflamatore.
Si të bëjmë një gjumë cilësor?
Ashtu si cilësitë fizike, edhe gjumi mund të kultivohet! Ja disa këshilla të thjeshta:
Shkoni në shtrat herët
Shkoni në shtrat gjithmonë në të njëjtën kohë
Flini në një mjedis të qetë, jo shumë të nxehtë dhe me sa më pak dritë
Kufizoni stimulimin vizual para gjumit (sidomos ekranet)
Shmangni pijet dhe vaktet e rënda
Dëgjojeni veten dhe respektoni shenjat e lodhjes
Koha e gjumit është shpesh një kohë e favorshme për reflektime mendore, meditime dhe ndonjëherë edhe ankth. Për të arritur relaksim në kohë stresi, ekzistojnë teknika të caktuara: relaksimi, frymëmarrja, vizualizimi. Gjithkush mund të gjejë metodën që i përshtatet.
Një ditë para një afati të rëndësishëm (audicion, konkurs, premierë), mund të jetë normale të kesh më shumë vështirësi për të rënë në gjumë. Mënyra më e dobishme për t’u çliruar nga situata është të përqendrohesh në diçka qetësuese.
A mund të ndihmojë dremitja në rikuperim?
Gjumi i drekes gjatë ditëve intensive të punës, luan një rol të rëndësishëm në rikuperim.
Ekzistojnë disa lloje dremitjesh, dhe secila ka një qëllim dhe përfitime specifike:
Nga 5 deri në 10 minuta : një sy gjumë i shkurtër lejon një rikthim të përkohshëm të performancës mendore. Efekti i tij është shumë i kufizuar në kohë dhe jo restaurues.
Midis 10 dhe 30 minutash : një sy gjumë lejon rikthimin e performancës mendore dhe fizike. Është e dobishme për ruajtjen e performancës, kompensimin e mungesës së gjumit ose përballimin më të mirë të situatave të vështira profesionale ose personale.
Nga 60 minuta deri në 2 orë (një cikël i tërë): lejon rikthimin e performancës mendore dhe fizike për 4 deri në 6 orë. Është i dobishëm për kujtesën, kreativitetin dhe marrjen e vendimeve.
Dremitja mund të jetë e dëmshme nëse ndodh shumë vonë gjatë ditës sepse ndikon rënien në gjumë ne darke. Veçanërisht në rastet e mungesës ose cilësisë së dobët të gjumit.
Disa këshilla për të bërë një sy gjumë të mirë:
Strihuni në një vend të rehatshëm
Merrni frymë ngadalë dhe thellë
Relaksoni muskujt
Mendoni gjëra të këndshme
Lejoni që imazhe të këndshme t'ju vijnë.
Në mungesë të një dremitje, mund të praktikohet edhe pushim duke u shtrirë në dysheme,
duke marrë frymë thellë dhe duke bërë ushtrime vizualizimi (duke u përqendruar në një detyrë të caktuar, lëvizje, një gjendje të trupit).
Varësite
Studimet kanë treguar se konsumi i produkteve që mund të shkaktojnë varësi (medikamente, drogë, alkool, duhan, të tjera) është një shqetësimi për shëndetin e balerinëve.
Këto substanca ndryshojnë proceset mendore, funksionet njohëse, humorin ose performancën kur administrohen.
Situatat komplekse profesionale mund të jenë gjithashtu përgjegjëse për sjelljet problematike: stresi, presioni, konkurrenca, frika e mosgjetjes së një kontrate, pasiguritë ose paqëndrueshmëria financiare.
Kur përdorimi i një produkti ndryshon sjelljen ose shkakton izolim, është thelbësore të konsultoheni me një
Duhani
Cilat janë efektet anësore që ndikojnë në organizëm, kur duhani fillohet në moshë të re?
Simptomat e menjëhershme janë rendimenti i vogël fizik dhe intelektual, lëkurë e plakur para kohe dhe potencë e ulët seksuale te meshkujt. Shkaku është thithja e pakët e oksigjenit në gjak, si pasojë e monoksidit të karbonit që thithet me cigaren. Mjafton të mos pihet më cigare dhe situate i rikthehet gjendjes normale në pak ditë.
Me pirjen e duhanit lidhen edhe probleme të tjera, që janë shumë më serioze, mes të cilave edhe moszhvillimi i mushkërive, proces që zgjat deri në moshën 18-vjeçare, kështu që sa më shpejt të pihet cigare, aq më të mëdha janë dëmet. Këtu rrezikojnë të dëmtohen edhe njerëzit që vuajnë nga astma, duke u shkaktuar bronshit, sinozit kronik, kollë dhe bronkospazmë.
Këto shqetësime krijohen nga djegia e cigares. Grimcat hyjnë në alveola dhe i ngrohin, duke favorizuar enfizemën polmonare, nga e cila vuan një në katër duhanpirës te rritur.
Vajzat që e fillojnë duhanin në moshë të vogël dhe vazhdojnë ta pinë atë në moshë madhore, kanë vështirësi në lindje pas moshës 35-vjeçare. Gjithashtu mund të kenë shtatzëni të vështirë dhe të lindin fëmijë që peshojnë më pak se pesha normale e një bebeje. Edhe menopauza mund të shfaqet një vit para periudhës normale.
Kur njeriu ndjen nevojën për të ndezur një cigare sapo zgjohet nga gjumi, kjo do të thotë se ky i fundit po “futet” në varësinë psikologjike te nikotinës. Duhani eshtë një drogë e lehtë, pa dopaminë, një neurotransmetues. Kur ajo mungon, organizmi prodhon noradreanalinën, që shkakton ankth, depresion, shtim të oreksit dhe pagjumësi.
Për t’i rezistuar tundimit duhet një personalitet i fortë. Qe duhani është një ndër shkaktarët kryesor që lufton kundër jetës së njeriut, dihet tashmë. Njeriu lind i pastër, dhe tranformohet gjatë rrugës së jetës. Sigurisht, jo se njeriu nuk e dëshiron pastertine e tij deri në fund, por ka disa vese, virtyte, dëshira, qëllime, që ndikojnë në mënyrë të drejtpërdrejtë dhe të pashmangshme tek njeriu. Të gjithë këta njerëz janë duhanpirës. Dhe keto te dhena jane shkencore!
88% e pacientëve me infarkt miokardi.
100% e pacientëve me kancer të laringut.
95% e pacientëve me tuberkuloz.
80% e pacientëve me bronkit kronik.
96% e pacientëve me kancer të mushkërive.
ALKOOLI
Alkooli shpesh perceptohet si një lehtësues stresi që mund të rrisë performancën. Megjithatë, asnjë studim nuk ka treguar përfitimet e konsumit të tij, përveç një efekti të përkohshëm anksiolitik (ulje të ankthit) .
Nga ana tjetër, rreziqet janë të shumta :
Dehidratim i shpejtë dhe aftësi e dëmtuar e rikuperimit
Përkeqësim i cilësisë së gjumit i vigjilencës, koordinimit dhe gjykimit
Shumë kalorik,
alkooli është i dëmshëm për ushtrime të zgjatura • Dëmtim
Rritje e rrezikut të sëmundjeve serioze si hepatiti akut
Rritje e ekspozimit ndaj rrezikut të lëndimeve serioze
Drogat
DROGË është çdo substancë (përveç ushqimeve) që absorbohet për të modifikuar mënyrën me të cilën funksionon trupi ose mendja. Duke vepruar mbi sistemin nervor qendror (SNQ), përdorimi abuziv i një droge provokon perturbime fizike dhe mendore, si dhe çon në gjendje të varësisë fizike, në gjendje të varësisë psiqike dhe në tolerancë.
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetsisë konsiderohet si drogë:
Çdo substancë që, e futur në organizëm, modifikon një, ose shumë funksione të tij;
Çdo substancë e dyshuar për të shkaktuar një varësi dhe që mund të ketë efekte serioze psikotoksike.
Droga provokon një gjendje të mpirjes (topitjes) apo të gjumit, ngadalëson funksionet jetësore dhe/ose aktivitetin psiqik, si dhe zvogëlon ndjeshmërinë.
Ajo vepron mbi psiqikën, duke modifikuar funksionimin mendor, duke prodhuar ndryshime në perceptimet, në humor, në ndërgjegjie (në koshiencë), në sjellje dhe në funksione të ndryshme psikologjike e organike, efektet psikoaktivë të së cilës mund të prodhojnë efekte të tolerancës dhe të varësisë.
Shëndeti mendor dhe social
Stresi dhe menaxhimi emocional, marrëdhëniet njerëzore, situatat problematike ose të rrezikshme, barra mendore dhe emocionale që rrethojnë projektet krijuese dhe presioni ekonomik janë të
gjithë faktorë me të cilët balerinët duhet të përballen vazhdimisht. Shpesh flasim për lëndime fizike, por ka edhe lëndime psikologjike dhe sociale. Megjithatë, ka mjete që mund t'i parandalojnë ato.
Para së gjithash, të mendosh për çështjet psikologjike dhe sociale do të thotë të hedhësh një vështrim mbi atë që përbën personalitetin e secilit person, çfarë i nxit arsyet e ekzistencës së tij, çfarë e motivon, çfarë e frikëson, çfarë e bën atë të prekshëm. Pastaj, të kuptuarit e mjedisit në të cilin punojmë, marrëdhënieve njerëzore dhe mënyrave se si kjo ndikon në shëndetin tonë na lejon të kuptojmë më mirë disa situata të vështira.
Përballja me sfidat e një profesioni të vështirë
Kur flasim për rreziqet psikosociale në punë, po flasim për çdo gjë në një mjedis pune që mund të shkaktojë stres ose shqetësim. Në fushën koreografike, vërejmë se disa karakteristika
të lidhura me të mësuarit e profesionit dhe me praktikën mund të çojnë në situata problematike. Sa më shumë t’i identifikojmë, aq më mirë mund të përballemi me to.
Perfeksionizmi: përpjekja për qëllime të larta është pozitive, por ndjekja e përsosmërisë nuk duhet të jetë qendrore sepse shpesh çon në vetëzhvlerësim.
Pasioni: kërcimi është një profesion që kërkon përkushtim, sigurisht, por nuk duhet të shkëputet nga realitetet e tjera.
Vetëbesimi: Zhvillimi i vetëbesimit është i rëndësishëm. Të kesh vetëbesim do të thotë gjithashtu të dëgjosh trupin dhe ndjenjat e tua.
Strategjitë që mund të përdoren për të përballuar sfidat
Shprehuni për problemet tuaja shëndetësore, dhimbjet, lëndimet
Nuk është gjithmonë e lehtë të flasësh për shëndetin. Megjithatë, të folurit hapur për këto çështje na ndihmon të ndihemi më mirë. Ne e dimë që sa më shumë njohuri të ketë për shëndetin, aq më i vogël është rreziku i lëndimit. Prandaj, të flasësh për këtë do të thotë të ndash dhe fitosh njohuri.
Vendosni monitorim të përditshëm
Çdo ditë shënoni elementë që lidhen me punën tuaj për të gjetur përgjigje për dhimbjen ose ndjenjat tuaja të shqetësimit. Mbani një ditar shëndetësor, duke shënuar ngarkesën tuaj të punës, numrin e orëve të gjumit, çfarë keni praktikuar, çfarë keni ngrënë, por edhe faktorë të jashtëm si marrëdhëniet njerëzore, gjendja juaj mendore, shqetësimet tuaja.
Duke analizuar faktorët përcaktues socialë dhe mjedisorë, ne mund të vlerësojmë më mirë se çfarë do të ndikojë në shëndetin tonë mendor dhe social.
Ka shenja të ndryshme paralajmëruese që nuk duhen neglizhuar:
Ankth i përgjithshëm
Tension ose nervozizëm pranë njerëzve të tjerë
Ankthi ndaj performancës, ndjenja e vazhdueshme “nën presion”
Mungesë dëshire, vështirësi në ndërmarrjen e veprimeve, trishtim
Stresi për shkak të faktorëve të jashtëm (ndryshime, ndarje, të tjera)
Lodhje e vazhdueshme (me ose pa çrregullime të gjumit)
Ndryshime në dietë, humbje e oreksit, konsumi i pazakontë i substancave psikoaktive
Vetëvlerësim i ulët, humbje e papritur e vetëbesimit
Kur përjetoni një ose më shumë nga këto simptoma, duhet të konsultoheni me një psikolog klinik.
Pasojat psikologjike të lëndimeve fizike?
Faktorët psikologjikë mund të ndikojnë në ndodjen e lëndimeve: stresi, gjendja shpirtërore dhe shqetësimi psikologjik, gjumi, prirja drejt perfeksionizmit, strategjitë e përballimit dhe mbështetja sociale janë të gjithë faktorë që duhen marrë në konsideratë.
Ky kompleksitet mund ta bëjë dëmtimin një moment veçanërisht të brishtë. Lëndimi mund t'ju bëjë më të prekshëm dhe të shkaktojë një ndjenjë të përkohshme të humbjes së kontrollit ose pafuqisë.
Një dëmtim mendor ndonjëherë mund t'i shtohet dëmit fizik:
Manifestime fizike (dhimbje, paaftësi e përkohshme)
Manifestime emocionale (frikë, ankth, depresion, çrregullime të sjelljes)
Manifestime sociale (izolim, varësi)
Manifestime të identitetit (imazh i shtrembëruar për veten, humbje e vetëvlerësimit)
Puna parapërgatitore mendore mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në atë që varet vërtet nga ju. Mjete të ndryshme mund të jenë të dobishme për t'u integruar në punën tuaj për të:
përditshme për të:
Ulur stresin
Ulur ankthin
Zhvilluar vetëbesimin përmes praktikave të tilla si hipnoza, meditimi, sofrologjia, por edhe praktikat somatike dhe praktikat e rimëkëmbjes (vizualizimi, relaksimi) për të pushuar dhe për të qëndruar i përqendruar.
Mjekët dhe fizioterapistët janë shpesh pika e parë e kontaktit në rast të një dëmtimi. Ata janë të parët që i dëgjojnë dhe i mbështesin balerinët e lënduar. Ky kontakt i parë është thelbësor, por ndonjëherë është e nevojshme ndihmë shtesë psikologjike për të kuptuar më mirë:
Çfarë është e dukshme (ankesat, ndonjëherë pamundësia e komunikimit të ankesës, ankth)
Çfarë është më e thellë (një dëmtim narcisist dhe identiteti, një humbje e besimit)
Stresi: I mirë apo i keq?
"Stresi i mirë" shpesh perceptohet si i nevojshëm përpara një afati të rëndësishëm.
Në të vërtetë, stresi na stimulon dhe na lejon të arrijmë kapacitetet tona maksimale. Megjithatë, stresi mund të na pengojë, të shkaktojë dyshime dhe të na pengojë të zhvillojmë potencialin tonë të plotë fizik dhe artistik.
“Adrenalina” e përmbushjes së afateve të rëndësishme nuk është aspak e ngjashëm me stresin e jetës së përditshme, i cili është më i fshehtë dhe ndonjëherë i kudondodhur. Stresi i zgjatur dhe i përsëritur shkakton lodhje, një rrezik në rritje të lëndimit dhe një përkeqësim të shëndetit të përgjithshëm. Duhet të merret seriozisht.
Shëndeti shoqëror
Një klimë pozitive pune, vetëbesim dhe objektiva të matura pune janë të gjitha parametra që do të zvogëlojnë ekspozimin ndaj rrezikut të lëndimit. Për të marrë parasysh siç duhet kompleksitetin e të gjithë këtyre elementëve, duhet të flasim edhe për shëndetin social.
Çfarë është një dëmtim social?
Lëndimet sociale mund të shkaktohen nga situata stresuese ose dhunë (fyerje, kërcënime, agresion, sjellje e pahijshme, ngacmim moral ose seksual, diskriminim, konflikte).
Ato kanë pasoja psikologjike dhe fizike (zhvillim sëmundjesh, depresion, ankth) të cilat ndonjëherë janë serioze.
Në balet, si në çdo situatë pune, ekzistojnë lëndime sociale.
Mungesa e vlerësimit për punën e bërë, qoftë simbolike apo financiare
Përjashtim nga një grup për shkak të problemeve shëndetësore, shtatzënisë, lëndimit
Diskriminim fizik, racor, social ose gjinor
Abuzimet e pushtetit në marrëdhëniet midis koreografëve dhe interpretuesve
Minimizimi i një dëmtimi ose dhimbjeje ose refuzimi i punëdhënësit për të raportuar një aksident në punë
Të dish si t’i dallosh këto situata, të reagosh, të komunikosh dhe të kërkosh ndihmë ndihmon në ruajtjen më të mirë të shëndetit shoqëror.
Ashtu si me çdo punë tjetër, aktiviteti i balerinëve profesioniste rregullohet nga kodi i punës.
Punëdhënësit, kushdo qofshin ata, kanë detyrime ligjore, veçanërisht në lidhje me parandalimin e rreziqeve fizike dhe psikosociale për shëndetin e punonjësve të tyre. Mosrespektimi i këtyre detyrimeve mund të jetë subjekt i procedurave ligjore.
Duke pasur parasysh pyetjet që ndonjëherë lindin në lidhje me përgjegjësitë është e rëndësishme të kërkoni këshilla ligjore. Shoqatat ose sindikatat mund t'i mbështesin balerinët në këto çështje.
Pëlqimi
Një tjetër çështje e shëndetit social, pëlqimi, është objekt diskutimesh të rëndësishme për momentin.
Të japësh pëlqimin do të thotë të pranosh një marrëveshje duke qenë plotësisht të vetëdijshëm për pasojat. Pëlqimi duhet të shprehet qartë me fjalë ose veprime të kuptueshme nga të gjitha palët.
Kur nuk ka pëlqim vullnetar flasim për një situatë abuzimi. Abuzimi shpesh i ka rrënjët në marrëdhënie të pabalancuara pushteti, qofshin ato reale apo të perceptuara. Këto abuzime mund të jenë psikologjike, fizike, seksuale ose të lidhura me pasoja psikologjike.
Angazhimi në aktivitet fizik me intensitet të lartë që kërkon angazhim të konsiderueshëm artistik rrit rrezikun e abuzimit. Ata që janë më të rrezikuar shpesh vijnë nga grupe që janë tashmë minoritare ose më të prekshme: fëmijët, personat me aftësi të kufizuara, pakicat seksuale dhe personat LGBTQIA+, gratë dhe personat e racizuar.
Pasojat e çdo forme abuzimi mund të jenë fizike, psikologjike dhe të ndikojnë në fusha të ndryshme: jetën private, stilin e jetës, marrëdhënien me punën, performancën fizike. Abuzimi mund të shkaktojë lëndime fizike dhe emocionale.
Kur je viktimë e abuzimit, është e rëndësishme të flasësh me ata përreth teje. Kjo ndonjëherë na lejon t’i japim zë një situate që e kemi përjetuar si të pakëndshme ose të dhunshme.
Gjeni ndërmjetës në grup, ndërmjetësimi ndonjëherë është një zgjidhje
Mos u ndjeni fajtorë dhe mos pranoni një situatë që e keni përjetuar keq
Kërkoni ndihmë ligjore kur çdo diskutim është i pamundur
Merrni mbështetje psikologjike
Parandaloni abuzimin brenda një grupi (koreografë, regjisorë, drejtorë të kompanisë, mësues)
Praktikoni tolerancë zero ndaj sjelljes abuzive
Përcaktoni një person kontakti
Krijoni një mjedis pune të kujdesshëm duke inkurajuar të folurit në kohë të ndryshme të ditës Hartoni kolektivisht një statut duke vendosur një numër të caktuar kufizimesh brenda grupit
organizimi i jetës në komunitet •
Siguroni dokumentacionin e nevojshëm mbi parandalimin e rreziqeve psikosociale dhe mbi shoqatat e mbështetjes së viktimave
Dëgjoni situatat e pakëndshme dhe referojuni personave të kualifikuar kur është e nevojshme
Kujdesi për shëndetin
Për të ruajtur shëndetin, monitorimi është i nevojshëm. Në rast lëndimi, lodhje të tepërt ose thjesht për t'u siguruar që gjithçka është në rregull, është e dobishme të dini se kujt t'i drejtoheni. Për të mbrojtur veten gjatë gjithë karrierës së tyre, balerinët duhet të krijojnë mjedisin e tyre të kujdesit, të vëmendshëm ndaj nevojave të tyre.
Për të identifikuar lëndimet ose dobësitë, mbikëqyrja dhe monitorimi nga profesionistët e shëndetit (mjek i përgjithshëm ose specialist, fizioterapist, dietolog, etj.) janë thelbësore.
Ndërtimi i një mjedisi kujdesi do të thotë gjithashtu të kuptosh mekanizmat e kujdesit, të jesh në gjendje të identifikosh një problem dhe të planifikosh kthimin tënd gradual në punë në rast të një ndërprerjeje të punës.
Krijoni “ekipin” tuaj mjekësor
Balerinët janë, mbi të gjitha, artistë. Por duke pasur parasysh intensitetin e aktivitetit të tyre fizik, ata mund të konsiderohen edhe atletë të nivelit të lartë. Në të vërtetë, trupi që kërcen i nënshtrohet kufizimeve të shumta mekanike të cilat ndonjëherë mund të shkaktojnë lëndime të tilla si shtrembërime, fraktura, këputje muskujsh ose patologji të caktuara specifike për valltarët. Dhimbja kronike gjithashtu mund të ndërhyjë në praktikë dhe të përkeqësohet nëse nuk trajtohet.
Krijimi i mjedisit tuaj mjekësor është pjesë e një qasje parandaluese.
Mjeku i përgjithshëm
Mjeku sportiv
Fizioterapisti
Specialistë të tjerë (kur është e nevojshme)
Përveç lëndimeve ose dhimbjeve, një konsultë mjekësore është e nevojshme të paktën një herë në vit, kur nuk ka kundërindikacione për praktikimin e aktivitetit fizik intensiv.
Gjatë këtij takimi, mjeku do të kontrollojë pika të ndryshme, duke përfshirë:
Një ekzaminim osteoartikular për të kërkuar dhimbje muskulotendinoze dhe ligamentoze
ose kockore.
Një vlerësim kardiologjik për të siguruar që zemra po përshtatet mirë me sforcimin.
Një vlerësim dietik sepse marrja e mikro dhe makro nutrienteve duhet të korrespondojë me intensitetin e stërvitjes.
Edukim shëndetësor dhe këshilla mbi aktivitetin fizik.
Do të kryhen teste shtesë, të tilla si analizat e imazherisë ose të gjakut. të kërkuara bazuar në këtë konsultim.
Çfarë duhet të bëni në rast dhimbjeje të vazhdueshme?
Ndjesia e dhimbjes është e zakonshme në kërcim. Dhimbja është një interpretim subjektiv i një dëmtimi (real ose i perceptuar), është specifik për secilin person dhe varet nga shumë elementë. Menaxhimi i saj është shpesh kompleks, por nuk duhet të neglizhohet kurrë.
Ka shumë faktorë rreziku që shpjegojnë shfaqjen e dhimbjes së pazakontë:
Lodhja
Stresi, ankthi
Histori lëndimesh morfologjike
Variacione hormonale
Mosha,
Faktorë fizikë, psikologjikë dhe socialë.
Është thelbësore të jeni të vetëdijshëm se dhimbja që vazhdon me sforcime të përsëritura ose me kalimin e kohës kërkon një konsultë me mjekun tuaj të përgjithshëm ose mjekun sportiv.
Roli i koreografëve, trajnerëve, mësuesve është të organizojnë punën në mënyrë që një balerin që është i lënduar, vuan nga dhimbjet ose është i lodhur të pushojë dhe të marrë kohën e nevojshme për të menaxhuar problemin e tij shëndetësor.
Nuk është "normale" të kesh dhimbje gjatë kërcimit. Në fakt, dhimbja mund të jetë një shenjë e fillimit të një dëmtimi më serioz dhe kërkon trajtim të përshtatshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë tek adoleshentët, kockat e të cilëve janë ende të papjekura dhe përbëjnë një zonë dobësie që mund të jetë e dhimbshme. Gjatë pubertetit, shfaqen dhimbje të caktuara të lidhura me çrregullime morfologjike, siç është skolioza për shembull, të cilat kërkojnë trajtim specifik.
Parashikimi dhe krijimi i ekipit tuaj të kujdesit është një projekt ambicioz, i cili kërkon mbështetje dhe koordinim. Zhvillimi i njohurive dhe qasja në informacion është thelbësore për të gjetur rrugën e duhur në mungesë të sistemeve institucionale vërtet të organizuara. Kujdesi për veten mund t'ju ndihmojë gjithashtu të jeni aktivë duke zhvilluar ndërgjegjësimin për trupin tuaj për të qenë më të aftë të identifikoni kufijtë dhe dobësitë tuaja.
Studimet e kryera në fushën e koreografisë kanë treguar se me rritjen e njohurive dhe përvojës, rreziku i lëndimit zvogëlohet.
Nga ana tjetër, ndihma prej kujdesit shëndetësor shpesh vjen shumë vonë për arsye të shumta:
Mungesë njohurish për terapitë e përshtatshme
Mungesë besimi tek profesionistët mjekësorë
Mungesë kohe
Vështirësi në identifikimin e mjekëve të kualifikuar
Rezistencë e lartë ndaj dhimbjes, që rezulton nga faktorë sociokulturorë, të lidhur në veçanti me format e minimizimi i dhimbjes në mjedisin e vallëzimit, veçanërisht gjatë fazave të të mësuarit
Për t'u përballur me punën e përditshme, realitetin biologjik dhe sfidën e performancës, mbështetja multidisiplinare është më e përshtatshme. Për monitorim të rregullt, është e rëndësishme të keni një mjek referues. Gjëja më e rëndësishme është të keni monitorim të rregullt dhe të kryeni një konsultë të specializuar mjekësore dhe ekzaminimet e nevojshme me dyshimin më të vogël.
Rikthimin në stërvitje pas një dëmtimi
Pas një dëmtimi që kërkon pushim, rikthimi në stërvitje nuk është gjithmonë i lehtë. Disa parime mund të ndihmojnë në rikuperim:
Të respektohet koha e kthimit e përcaktuar nga mjeku ose fizioterapisti
Të praktikohen rregullisht ushtrimet e rekomanduara
Të ribashkohen me një grupin si vezhgues sepse duke parë të tjerët duke kërcyer mund të përshpejtojë procesin e shërimit.
Rimëkëmbja duhet të jetë graduale.
Edhe kur je i lënduar, mund të vazhdosh të jesh aktiv.
Bëni ushtrime pa mobilizuar pjesën e prekur
Praktikoni vizualizimin
Merrni pjesë në një ore mësimi ose prove, por qëndroni në studio dhe bëni ushtrimet e treguara nga fizioterapisti
Duhet të përpiqemi të mos qëndrojmë të izoluar (të ndjekim mësimet, të ushtrohemi me të tjerët) dhe të rifillojmë praktikën sa më rregullisht të jetë e mundur dhe të flasim rreth nesh. Shkëmbimet joformale dhe njohuritë empirike të njëri-tjetrit ndihmojnë gjithashtu të ndiheni më pak të vetmuar dhe të gjeni mjetet e duhura.
Rehabilitimi ndonjëherë kërkon më shumë seanca sesa ishte planifikuar fillimisht.
Lëndimi nuk është i pashmangshëm. Në shumicën e rasteve, mund të kërcesh përsëri, edhe pas një pushimi të gjatë. Për më tepër, kërcimi është një aktivitet artistik, praktika përshtatet në mënyrë krijuese me ndryshimet.
Probleme specifike të balerinëve
Triada e atleteve femra (balerine, sportiste)
Triada e atleteve femra përcaktohet nga kombinimi i amenorresë (mungesa ose zhdukja e ciklit menstrual), anoreksisë (kufizimi i kalorive) dhe demineralizimit të kockave. Kryesisht ka të bëjë me femrat që praktikojnë aktivitet fizik intensiv me një komponent të rëndësishëm estetik.
Cilat janë pasojat e një deficiti kalorish?
Aktiviteti fizik intensiv dhe dëshira për të kontrolluar peshën çojnë në kufizim kronik të marrjes së kalorive dhe për rrjedhojë të energjisë, veçanërisht të marrjes së yndyrnave, gjë që prish ekuilibrin hormonal dhe shkakton çrregullime të ciklit menstrual që mund të çojnë në mungesë të plotë të menstruacioneve.
Çrregullimet e ciklit janë të lidhura me mungesën e energjisë. Dëmtimi që rezulton në kocka mund të shkojë nga osteopenia (ulje e dendësisë së kockave) deri në osteoporozë (ulje e dendësisë së kockave dhe ndryshim i arkitekturës së kockave), me një rrezik në rritje të frakturës nga stresi.
Kjo disponueshmëri e ulët e energjisë mund të çojë në anomali të tjera:
Mungesë hekuri, anemi
Çrregullime të tretjes (dhimbje barku, etj.)
Çrregullime psikologjike (ankth, nervozizëm, depresion, mungesë vetëbesimi, çrregullime të gjumit)
Çrregullime kardiovaskulare (hipotension, rrahje të ngadalta të zemrës)
Ulje e performancës (lodhje mendore, ulje e vigjilencës, dëmtim i rimëkëmbje)
Rrezik i shtuar i lëndimeve (lëndime muskulore, tendinopati)
Dobësimi i sistemit imunitar (ndjeshmëria ndaj infeksioneve të ORL dhe pulmonare)
Probleme me lëkurën (lëkurë e thatë, gjymtyrë të ftohta, thonj dhe flokë të brishtë)
Si ta mbroni kapitalin tuaj kockor?
Ushqyerja
Rivendosni yndyrnat e mira (lloji i pangopur omega-3)
Merrni një suplement kalciumi dhe vitamine D (me recetë mjekësore)
Monitorimi mjekësor dhe kujdesi bëhet me mbështetjen e një profesionisti të kujdesit shëndetësor.
Bëni monitorim gjinekologjik për të rivendosur ekuilibrin hormonal, thelbësor për shëndetin e mirë të kockave.
Kini kujdes, dendësia e kockave mund të mos rikuperohet plotësisht nëse përkeqësohet tek një grua e re para menopauzës. Trajtimi i hershëm rrit shanset për rifitimin e masës kockore.
Rekomandohet të kombinoni monitorimin mjekësor dhe mbështetjen psikologjike për të përmirësuar në mënyrë të qëndrueshme shëndetin tuaj dhe për të rifituar aftësinë tuaj për të kërcyer. Një takim me një psikolog ju lejon të vlerësoni rrezikun e çrregullimeve të të ngrënit ose ashpërsinë e tyre dhe të merrni mbështetje.
Gjëja më e rëndësishme është të krijohet një marrëdhënie besimi midis balerinës që është e angazhuar në një proces kujdesi dhe ekipit të kujdesit.
Balerinët e rinj
Përfitimet e një aktiviteti fizik që nga fëmijëria janë të pamohueshme, si për zhvillimin psikologjik ashtu edhe për koordinimin, ekuilibrin, zhvillimin e masës kockore dhe forcën muskulore.
Megjithatë, për të vazhduar të praktikoni kërcimin për një kohë të gjatë dhe me shëndet të mirë, si dhe për të parandaluar rreziqet gjatë kalimit drejt një karriere profesionale, është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje disa elementëve sa më shpejt të jetë e mundur.
Ndryshimet që ndodhin gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës kërkojnë masa paraprake dhe përshtatje.
Nëse praktikohet intensivisht ose në kushte të këqija, kërcimi mund të shkaktojë patologji. Po flasim për lëndime nga përdorimi i tepërt.
Tek balerinët në rritje, ekzistojnë dy kategori lëndimesh:
Akute: shtrembërim, frakturë, këputje muskuli
Kronike: dhimbje që zgjat më shumë se gjashtë javë, shpesh e identifikuar si "patologjitë e rritjes"
Kockat e valltarëve të rinj janë të papjekura. Prandaj, ato kanë një kapacitet më të madh rimodelimi, por gjithashtu përbëjnë një zonë dobësie në origjinën e patologjive të caktuara (siç është osteokondriti, një anomali në rritjen e kockave dhe kërcit).
Prindërit dhe ata që mbikëqyrin praktikën (sidomos mësuesit) janë gjithashtu përgjegjës për këtë vigjilencë. Ata nuk i zëvendësojnë në asnjë mënyrë profesionistët e shëndetit dhe kujdesit, por roli i tyre është të mbështesin stilin e jetës, punën dhe menaxhimin e çdo problemi shëndetësor që mund të lindë.
Prindërit, mbikëqyrësit dhe mësuesit janë gjithashtu përgjegjës për mbështetjen më të mirë të mundshme gjatë periudhave të stresit, duke mos rritur ngarkesën fizike dhe mendore dhe duke dëgjuar.
Prandaj, puberteti është një periudhë e rrezikshme, sepse krijohet ngurtësi dhe mund të rrisë dhimbjen.
Kujtesë për pikat e rëndësishme
Parandalimi është gurthemeli i një karriere në shëndet të mirë fizik, mendor dhe social.
Nuk ka një rregull absolut në lidhje me parandalimin por një numër rekomandimesh mund të ndihmojnë në përmirësimin e praktikave.
Diskutimi rreth çështjeve shëndetësore në kërcimim mbetet një temë e rëndësishme.
mjet thelbësor për zhvillimin e njohurive dhe autonomisë së secilit individ.
Të dish si ta përshtatësh praktikën tënde, të zvogëlosh intensitetin kur është e nevojshme, të përgatitesh mirë dhe të përmirësosh stilin tënd të jetesës janë të gjitha zakone që të lejojnë të përballosh më mirë kërkesat e profesionit.
Lëndimi nuk është i pashmangshëm: mbështetja e mirë për t'u shëruar dhe për të rizbuluar kënaqësinë e kërcimit ju lejon të mësoni rreth trupit tuaj dhe kufijve të tij, për të vazhduar më mirë më pas dhe për të ditur si të parandaloni rreziqet.
Studimet tregojnë se shpesh është ekspozimi ndaj rrezikut fizik të vlerësuar dobët që
shkakton lëndime, në një sektor ku qëndrueshmëria dhe shkathtësia kërkohen gjithnjë e më shumë nga balerinët.
Balerinët janë artistë dhe atletë. Marrja në konsideratë e këtyre dy dimensioneve përbën një çështje parandalimi.
Sa i përket parandalimit, ekziston një larmi shumë e gjerë praktikash. Dokumentimi dhe monitorimi i tyre nga një profesionist shëndetësor na lejon t'i përmirësojmë këto praktika.
Dhe është veçanërisht e rëndësishëm në fushën koreografike: praktikat e mira duhet të ndahen.
Praktikat e mira duhen zhvilluar në aspektin e përgatitjes, rimëkëmbjes, por edhe në organizimin e punës dhe marrëdhëniet njerëzore.
Dëgjimi i trupit, mirësia, vëmendja ndaj vetes dhe të tjerëve janë elementë kyç të parandalimit.
Shëndeti është mbi të gjitha një përgjegjësi kolektive dhe nuk varet vetëm nga praktikat e mira nga ana e balerinëve. Institucionet kulturore, punëdhënësit, koreografët, mbikëqyrësit dhe mësuesit duhet gjithashtu të angazhohen plotësisht në një qasje parandaluese.
Një numër rregullash rregullojnë ruajtjen e shëndetit fizik, mendor dhe social në kontekstin e punës dhe të të nxënit. Njohja e tyre na lejon gjithashtu të zhvillojmë praktika të mira.
Në vend të mbylljes
Piramida e performancës
Piramida e performancës është një mjet vlerësimi afatgjatë që ju lejon të analizoni çdo shtresë të aktivitetit tuaj të përditshëm deri te më specifike.
Çdo kat shërben si bazë për ndërtimin e katit të sipërm dhe për këtë arsye duhet të konsolidohet në mënyrë që të përparojë dhe të funksionojë në mënyrë perfekte.
Kati i parë: jetesë e shëndetshme
Një stil jetese i shëndetshëm është themeli: të hash mirë, të qëndrosh i hidratuar mirë dhe të pushosh mjaftueshëm janë thelbësore.
Kati i dytë: gjendja e mirë fizike
Ky është niveli që ju lejon të punoni më mirë dhe të parandaloni lëndimet. Ai përfshin të gjithë parametrat që formojnë bazën e përgatitjes fizike: sistemin kardio-respirator, qëndrueshmërinë dhe forcën muskulore, fleksibilitetin, koordinimin, propriocepcionin, vëmendjen dhe rikuperimin.
Kati i tretë: ndërgjegjësimi për trupin
Kati i tretë ka të bëjë me aspektet biomekanike të lëvizjes dhe vetëdijes për trupin. Bëhet fjalë
për dhënien përparësi kordinimit të lëvizjes për të shmangur lëndimet, kuptimin e parimeve të caktuara mekanike dhe zhvillimin e stërvitjes mbi ndjesitë e imëta kinetike.
Kati i katërt: rritja
Pasi të përvetësohet ndërgjegjësimi për trupin është e mundur të rritet ngarkesa duke shtuar gradualisht përsëritjen e të njëjtave ushtrime. Ky nivel është ai i zhvillimit të kapaciteteve fizike specifike për kërcimin.
Kati i pestë: pregatitja teknike
I vendosur në majë të piramidës, zhvillimi teknik dhe estetik përfiton nga kontributi i të gjitha niveleve më të ulëta për të lejuar një gamë të gjerë lëvizjesh të mundshme në planin afatgjatë.
Mendja
Mendja është një faktor ndërsektorial në të gjitha këto nivele. Vepron në secilin prej përbërësve të piramidës dhe anasjelltas. Mirëqenia është pra fizike, mendore dhe sociale.
Comments
Post a Comment