Ushqyerja ne shkollen e baletit.

                                    Ushqyerja ne shkollen e baletit. 

Si atlete dhe artiste ne te njejten kohe, balerinet duhet të ndërthurin bukurinë e lëvizjes së trupit me forcën fizike dhe qëndrueshmërinë. Trupi është instrumenti i tyre dhe për këtë arsye ne duhet te punojme për të ruajtur shëndetin e tyre dhe për të arritur potencialin maksimal të performancës. Një dietë e shendetshme rrit lartësinë e kërcimit, ndërton qëndrueshmërinë, përmirëson kapacitetin aerobik dhe redukton rrezikun e lëndimeve. Një balerin i ushqyer mirë ndërton zakone të qëndrueshme që mbështesin një marrëdhënie pozitive si me ushqimin ashtu edhe me trupin. Sidoqoftë, ata gjithashtu mbeten të prekshëm ndaj presioneve të brendshme dhe të jashtme të mbajtjes së një fiziku specifik.

Por a jane balerinet tane te ushqyer mire?

Rreth 20-25 për qind e balerineve peshojnë më pak se sa nevojitet për funksionimin normal metabolik. Kjo është shpesh për shkak të një çekuilibri të energjisë që rezulton nga dietat me kalori të ulëta dhe nivelet e larta të aktivitetit fizik. Një dietë që është e ulët në kalori përkthehet në një dietë që është gjithashtu e ulët në lëndë ushqyese si yndyra të pangopura, proteina, vitamina dhe minerale. Konsumimi i shumë pak kalorive komprometon disponueshmërinë e energjisë dhe, për rrjedhojë, mund të ndikojë në aftësinë e kërcimtarit për të performuar më të mirën e tyre. Me sasi të pakta te kalorive vjen edhe marrja e ulët e mikronutrientëve që ndihmon rritjen, performancën dhe shëndetin e përgjithshëm. Rreziqet e një plani të tillë tejkalojnë çdo të ashtuquajtur "përfitim". 

Me oraret e zgjatura të stërvitjes së kërcimit, është e rëndësishme të ushqehen mjaftueshëm gjatë ditës. Nevojat ushqyese varen nga individi, megjithatë, shumica e kërcimtarëve përfitojnë nga një meny ditore që përfshin të paktën 3 vakte dhe 2 mesvakte. Kur është e mundur, duhen zgjedhur ushqime që i bëjnë të ndihen mirë. Duhen përfshire opsione të pasura me lëndë ushqyese për të mbështetur kërkesat metabolike si dhe furnizojne energji te mjaftueshme për kërcimin. 

Kur orari i shkolles eshte i zgjatur i bën jopraktike oraret e vakteve.  Ky është një kërcënim real për shëndetin e kujtdo, ndaj është shumë e rëndësishme që balerinet te kene mundesine te konsumojne ushqimin e duhur ne kohen e duhur. 

Shendeti dhe energjia nuk varet vetëm nga ajo që hamë. Ajo ndikohet gjithashtu nga momenti në të cilin hamë dhe nga sasitë që marrim. Pra, është edhe më e rëndësishme të jemi te kujdesshëm për këtë, sepse balerinit i duhet që të jetë në gjendje të kryejnë rutina të vështira koreografike ose të durojnë ditë të gjata pune (klasë – provë – performancë…).

Bilanci i përshtatshëm ÇFARË, SA dhe KUR?

Kjo do të thotë që sasitë e ushqimit duhet të jenë gjithmonë në raport me masën trupore dhe me sasinë e energjisë që shpenzoni. Ka shumë llogaritje të ndryshme në dispozicion për të përcaktuar nevojat ditore të dikujt për kalori. Problemi me çdo llogaritje të shpejtë, megjithatë, është paaftësia e tij për të llogaritur shpenzimet e vërteta individuale të energjisë (ose numrin e kalorive që trupi djeg në një ditë). Shoqata Ndërkombëtare e Mjekësisë së Kërcimit sugjeron një “vlerësim të përafërt prej 45-50 kalori për kilogram të peshës trupore për femrat dhe 50-55 kalori për kilogram të peshës trupore për meshkujt”, i cili bazohet në hulumtimet nga komuniteti sportiv. Kjo është një pikënisje e shkëlqyer, por duhen marrë parasysh ndryshimet individuale.

Më poshtë janë pesë grupet kryesore të ushqimit, siç njihen përgjithësisht, dhe sasitë e tyre përkatëse ditore:

- Frutat dhe perimet (30%)

- Karbohidratet: gjenden në ushqime si buka, makaronat, patatet, orizi ose misri (30%)

- Proteinat: gjenden në mish, peshk, shpendë ose vezë (20%)

- Qumësht dhe produkte qumështi: si djathi ose kosi (15%)

- Yndyrna dhe sheqer: gjalpë, vajra, salca dhe të gjitha llojeve (5%)

(Nga pyetesori i realizuar se fundmi me nxenesit na rrezulton njohje dhe konsum i pakenaqshem i ketyre grupeve)

Po kaq e rendesishme eshte: KUR t'i hane ato?

Sipas shumicës së nutricionistëve, rekomandohet shperndarja e të ushqyerit në pesë ose gjashtë vakte gjatë ditës, në vend që të hahet sasi e madhe e ushqimit, për shembull vetëm në tre vakte në ditë. Kjo duhet të ndihmojë në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe për këtë arsye do të ndihmonte në shmangien e sulmeve të mëdha të oreksit ose dobësisë, të shkaktuara nga periudhat e gjata të agjërimit.

Kjo do të thotë që balerinet mund të hane tre vaktet kryesore të zakonshme (mëngjes, drekë dhe darkë) në një proporcion të moderuar dhe të ekuilibruar, në mënyrë që të mund të hane dy ose tre ushqime më të vogla në mes.

Në mënyrë ideale, ata duhet të hanë diçka të paktën çdo tre ose katër orë gjatë ditës. Kjo është edhe më e rëndësishme nëse do të stërviten fort, prandaj mos te harrojme rëndesine e ushqyerjeve të vogla të shëndetshme, për të shmangur pasojat e ndryshimit te ritmit metabolik.

KËSHILLA për dietën e balerineve:

-Uji është një element i domosdoshëm i dietës së ekuilibruar të kërcimtarit. Mos harroni se të kesh etje është një shenjë e të qenit i dehidratuar tashmë, kështu që nuk duhet të prisni deri atëherë, por të pini sasi të matura rregullisht. Rekomandohet të pini ujë para, gjatë dhe pas provave si dhe të paktën një gotë kur zgjoheni. 

-Mendoni përpara dhe planifikoni të merrni me vete atë që ju nevojitet për ditët e gjata të klasës, provave dhe performancës.

- Hani një mëngjes të mirë, edhe nëse nuk ndiheni të uritur kur zgjoheni. Nuk duhet të përbëhet nga sasi të mëdha, por duhet të keni të paktën një pjesë të secilit prej grupeve kryesore të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni urine, marramendjen ose dobësinë më vonë gjatë ditës.

-Përfshini proteina në çdo vakt kryesor. Jo vetëm që kjo do të rregullojë shumë oreksin tuaj, por do të sigurojë rezervat tuaja të hekurit (kjo është shumë e rëndësishme për vajzat, sepse ato kanë humbje të gjakut gjatë periodave).

-Mos harroni: 5 racione me fruta dhe perime në ditë.

- Nëse për ju është shumë e vështirë t'i përmbaheni kësaj diete, zbatojeni gradualisht. Përpjekja për të ndryshuar zakonet e të ushqyerit në mënyrë radikale mund t'ju japë shumë stres dhe krijon rrezikun e shfaqjes së një sindromi të çrregullimit të të ngrënit.

- Jepini vetes një kënaqësi të vogël herë pas here. Thuhet se përfshirja e kësaj praktike mund të ndihmojë për të marrë gradualisht zakone më të mira të të ushqyerit.

- Madhësitë e porcioneve: nëse mendoni se jeni duke mbajtur një dietë të ekuilibruar, por ende ndiheni të mbiushqyer ose mbipeshe, mund të jetë një çështje e madhësisë së porcioneve tuaja ushqimore. Mendoni të 'zvogëloni' gjithçka në mënyrë proporcionale dhe gradualisht, derisa të ndjeni se keni arritur një gjendje të shëndetshme.

Rekomandim

Balerinet duhet të ushqehen mirë për klasen e baletit, provat dhe shfaqjet. Një sfidë e madhe me të cilën përballen është mos marrja e sasive të mjaftueshme të ushqimit për të plotësuar kërkesën për energji të kërcimit.

Ngritja e menses se shkolles do te ishte nje nderhyrje e domosdoshme per shendetin e tyre sot dhe ne te ardhmen.

Tirane 11/01/2022