Ushqyerja e duhur per kocka te forta

 

Ushqyerja e duhur per kocka te forta

Shumë lëndë ushqyese luajnë një rol te rendesishem në shëndetin e kockave, si kalciumi, vitamina D, proteinat, magnezi, fosfori dhe kaliumi. Nëse hani një dietë të shëndetshme (me shumë fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe proteina pa yndyrë), do të merrni mjaftueshëm nga shumica e lëndëve ushqyese të nevojshme për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme dhe që funksionojnë mirë. 

Kalciumi

Kalciumi është një nga përbërësit kryesorë të kockave dhe është thelbësor për funksionin e qelizave, muskujve, zemrës dhe nervave. Ne nuk e prodhojmë vetë kalciumin - ai vjen nga burimet ushqimore. Nëse nuk ka mjaft kalcium në qarkullimin e gjakut, trupi sulmon kockat duke i “holluar” ato.

Burime të pasura të kalciumit përfshijnë qumështin dhe nenproduktet (qumësht, djathë, kos), arrat, fasulet, soja, perime të caktuara (zarzavate me gjethe, angjinarja, kungulli), frutat dhe ushqimet e detit.

Sasia e përafërt, qe është lehtë të mbahet mend, një filxhan qumësht, kos, lëng portokalli të fortifikuar me kalcium, bajame, fasule ose disa zarzavate (lakër jeshile, spinaq, brokoli) ka rreth 300 miligramë [mg] kalcium. Sasia e rekomanduar e kalciumit është 1,200 miligramë (mg) në ditë për gratë dhe 1,000 deri në 1,200 mg në ditë për burrat.

Vitamina D

Vitamina D është e rëndësishme për shumë sisteme të trupit, veçanërisht për kockat. Vitamina D ndihmon trupin tonë të absorbojë kalciumin në zorrë dhe e dërgon atë në qarkullimin e gjakut dhe të rregullojë nivelet e kalciumit dhe fosforit në gjak, të cilat janë të nevojshme për ndërtimin e kockave.

Trupat tanë prodhojnë vitaminë D kur rrezet e diellit shndërrojnë një kimikat në lëkurë në vitaminë D3, të cilën trupi më pas e transformon në një formë aktive të vitaminës D. Por kini kujdes ndaj ekspozimit në diell; nëse zgjat më shumë se disa minuta, do t'ju duhet krem ​​kundër diellit për të zvogëluar rrezikun e kancerit të lëkurës. Nevoja ditore e Vitamines D eshte 600 UI.

Mund të merrni një pjesë të vitaminës D nga ushqimi, por pak ushqime e përmbajnë atë. P.sh. 170 g salmoni ka rreth 1000 njësi [IU] të vitaminës D. 

Proteinat

Ne i quajmë proteinat blloqet ndërtuese të jetës. Ato u japin strukturë qelizave,  fuqizojnë reaksionet kimike në të gjithë trupin dhe ndërtojne dhe riparojne lëkurën, muskujt dhe kockat.

Në kockë, proteina përbën një pjesë të madhe të vëllimit, duke krijuar një rrjet fibrash që hedhin themelet e rritjes. Për të mbështetur nevojat e trupit, duhet të konsumojmë burime të shëndetshme proteinash: produkte qumështi, peshk, shpendë, bishtajore, drithëra, miser, arra, fara dhe disa perime si brokoli dhe shpargu. Nëse keni mungesë proteinash, nuk mund të ndërtoni muskuj, lëkurë apo kocka. Ne kemi nevojë për proteina për forcë dhe stabilitet.

Ne kemi një përfitim “dy në një” kur hame proteina që janë gjithashtu të pasura me kalcium. Shembujt përfshijnë salmonin ose sardelet, fasulet, nenproduktet e qumështit (djathë, kos, gjizë, qumësht), zarzavate me gjethe dhe arra.

Dhe mënyra më e mirë për të siguruar kocka të shëndetshme nuk është vetëm të hame siç duhet, por edhe të mbajme një mënyrë jetese të shëndetshme që përfshin ushtrime të përditshme të tilla si ecja e shpejtë apo stërvitje me pesha, kufizimi i marrjes së alkoolit dhe mospirja e duhanit. Të gjitha këto zakone të jetesës janë të lidhura me një përfitim tjetër: shmangien e sëmundjeve kronike. 

Tirane 17/01/2022